Quanta vitamina D haig de prendre?

Benestar

Probablement heu sentit la importància d’obtenir la vostra vitamina D, però sabeu de què es tracta? I com es pot aconseguir a part del sol? I per què és tan important. Segueix llegint.

La vitamina D és una vitamina liposoluble que la pell produeix quan s’exposa a la llum ultraviolada. Alguns aliments i suplements també contenen vitamina D. La vitamina D és essencial per absorbir el calci i construir ossos sans i forts. També és necessari per controlar els nivells de sucre en la sang, combatre les malalties del cor, regular les hormones i millorar l’estat d’ànim i ajudar a la concentració i la memòria.

Com puc saber si tinc una deficiència de vitamina D?

Tenir deficiència de vitamina D significa que el cos no en té prou i que pot no funcionar correctament a causa d’ella. Al voltant del 40% de les persones als Estats Units poden tenir un nivell baix de vitamina D. Les persones amb tons de pell més foscos i dona embarassada pot ser especialment propens a una deficiència.

La deficiència de vitamina D pot ser causada per moltes coses, incloses:

• No hi ha prou exposició solar
• Dietes que no tenen vitamina
• Determinades afeccions mèdiques
• Alguns medicaments
• Pell més fosca
• Portar massa protector solar

El fet de ser deficient en vitamina D pot augmentar el risc de desenvolupar altres afeccions de salut, per la qual cosa és fonamental ser conscient d’alguns dels signes d’alerta. A continuació, es detallen alguns dels símptomes més freqüents que poden derivar-se d’un contingut baix en vitamina D:

• Ansietat
• Fatiga crònica
• Depressió
• Problemes per dormir
• Inflamació i inflor
• Ossos febles o trencats
• Debilitat

Si el vostre metge creu que podeu tenir deficiència de vitamina D, pot demanar una anàlisi de sang per confirmar-la. Les anàlisis de sang mesuren la forma circulant de vitamina D al cos anomenada 25-hidroxi vitamina D o 25 (OH) D. Si els nivells sanguinis són baixos, el vostre metge pot recomanar suplements.

Voleu el millor preu en vitamina D?

Inscriviu-vos per rebre alertes de preus sobre vitamina D i esbrineu quan canvia el preu.

Rep alertes de preus

Quanta vitamina D haig de prendre?

Una persona mitjana sense deficiència hauria de prendre una dosi diària d’almenys 600 unitats internacionals (UI) de vitamina D, segons Medicina Yale . No obstant això, la quantitat de vitamina D que hauria de prendre una persona depèn de la seva edat, dels símptomes individuals, de la història clínica i de la resposta a la presa de la vitamina.

Les persones majors de 70 anys i les dones menopàusiques poden requerir més de 600 UI. A mesura que les persones envelleixen, la seva pell produeix menys vitamina D, cosa que significa que probablement necessitaran suplements.

Les dones embarassades i les persones amb certes afeccions de salut que interfereixen en l’absorció de vitamina D, com ara la malaltia celíaca o la fibrosi quística, necessiten una ingesta diària superior a més de 600 UI. Podeu prendre vitamina D a qualsevol hora del dia. Tot i així, pot ser més beneficiós prendre’l amb una mica de greix alimentari que prové d’aliments com fruits secs o llavors, ja que és liposoluble.

Molts metges i els professionals de la salut recomanen prendre dosis menors de vitamina D amb el pas del temps per recuperar els nivells. Per als adults, això pot significar una ingesta més alta de vitamina D d'entre 1.500 i 2.000 UI. És possible que siguin necessàries dosis més elevades properes a les 10.000 UI per a certes persones amb osteoporosi o altres afeccions similars. No obstant això, prendre dosis més altes de vitamina D (és a dir, 40.000 UI) pot causar toxicitat per la vitamina D i problemes de salut addicionals. És important parlar amb el vostre metge sobre la dosi adequada per a vosaltres.

Prenc massa vitamina D?

Tot i que prendre vitamina D té molts beneficis per a la salut, és possible prendre’n massa. La toxicitat de la vitamina D o hipervitaminosi D poden causar una acumulació de calci a la sang (hipercalcèmia) i provocar dolor ossi, nàusees, vòmits o problemes renals.

A continuació, es mostra una llista dels efectes secundaris més freqüents que algú pot experimentar en prendre massa vitamina D:

• Fatiga
• Micció excessiva
• Pèrdua de gana
• Pèrdua de pes
• Nàusees
• Debilitat

Alguns medicaments poden interactuar amb la vitamina D. Esteroides pot interferir amb la forma en què el cos metabolitza la vitamina. El medicament per disminuir el colesterol colestiramina i el medicament per a la pèrdua de pes orlistat poden dificultar la capacitat del cos d’absorbir vitamina D. Alguns medicaments també poden augmentar els nivells de vitamina D.

Quin tipus de suplement de vitamina D he de prendre?

Hi ha dos tipus diferents de vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferol) prové principalment d’aliments d’origen vegetal com els bolets cultivats amb raigs UV o d’aliments fortificats i suplements dietètics. La vitamina D3 (colecalciferol) prové d’animals i suplements. Obtindreu D3 d’oli de peix, mantega, fetge i rovells d’ou.

La vitamina D està disponible en forma suplementària com a líquid, comprimit o càpsula. Alguns metges fins i tot faran injeccions de vitamina D. Normalment, D2 requereix una recepta mèdica i D3 sol estar disponible per comprar sense recepta. Hi ha cert debat sobre si D2 és més fort que D3; buscar consell mèdic és la millor manera d'assegurar-se que obté la forma i la dosi adequades que necessita.

La millor forma de prendre vitamina D com a suplement és la D3; tot i que D2 és acceptable, diu Tod Cooperman, MD, fundador de ConsumerLab . D3 és menys probable que produeixi errors en les anàlisis de sang, i les dosis elevades poden augmentar els nivells millor. Pel que fa a les formulacions, els líquids i les pastilles solen estar bé (tot i que hem trobat alguns productes que no proporcionen les quantitats que figuren a les etiquetes). La meva preferència són gotes líquides, ja que podeu ajustar la dosi fàcilment. A més, podeu posar-la bé en els aliments o en una beguda, cosa que us recorda que la vitamina D, que és liposoluble, s’ha de prendre amb aliments que contenen greixos per millorar l’absorció.

Altres maneres d’obtenir suficient vitamina D

Hi ha altres maneres d’obtenir vitamina D més enllà de prendre un suplement. El sol és una excel·lent font de vitamina D, i també molts aliments.

Passar de 10 a 20 minuts al sol proporciona 1.000-10.000 UI de vitamina D. La quantitat de temps que hauríeu de passar al sol i el nombre d’UI que obtindreu variaran segons la temporada, on visqueu al món i la foscor de la vostra pell. Independentment d’on siguis, el curt temps de sol que passes diàriament no hauria d’estar exposat perquè el teu cos pugui absorbir adequadament la llum.

Proveu d’incorporar també a la vostra dieta aliments rics en vitamina D. Aquí teniu algunes opcions:

• Els peixos grassos (com el salmó, l'halibut, les sardines, la tonyina i el peix blanc) són rics en vitamina D.
• Alguns bolets, com el portobello i el maitake, tenen nivells adequats de vitamina D, sobretot si es conreen amb llum ultraviolada.
• Els Estats Units reforcen la llet amb vitamina D. Tot i així, se sap que la llet crua també té vitamina D natural. Fins i tot pot tenir una major concentració de nutrients.

Quan veure un metge

Tenir una deficiència de vitamina D pot ser causat o provocar greus condicions de salut. La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci, el magnesi i el fòsfor, que són essencials per mantenir els ossos sans. Una deficiència pot provocar una absorció inadequada de calci que pot causar osteoporosi, osteopènia o raquitisme en nens.

El raquitisme pot ser greu per a la salut òssia dels nens, ja que provoca ossos tous i deformitats esquelètiques. L’osteomalàcia és la mateixa condició, però per als adults, que de vegades provoca caigudes i ossos trencats que són difícils de curar. Amb l’osteoporosi, els ossos es fan més prims i, per tant, és més probable que es trenquin o causin problemes posturals.

De vegades, ser deficient en vitamina D no només és causat per la manca de sol suficient. Algunes condicions de salut afecten la forma en què el cos absorbeix o processa la vitamina. Les malalties renals i hepàtiques poden reduir la quantitat d'un enzim que el cos necessita per utilitzar vitamina D. La malaltia celíaca, la malaltia de Crohn i la fibrosi quística fan que els intestins absorbeixin menys vitamina D. Fins i tot el sobrepès pot provocar una deficiència perquè les cèl·lules grasses Emmagatzemeu la vitamina D, evitant que s’utilitzi fàcilment.

El dolor ossi i la debilitat muscular poden ser un senyal que és hora que consulteu un metge. La deficiència de vitamina D també pot causar altres símptomes depressió , fatiga, asma i fins i tot disfunció erèctil . Sol·licitar consell mèdic professional consultant un metge és la millor manera de determinar si necessiteu o no suplements. Si un proveïdor d’assistència sanitària li recomana prendre vitamina D, és possible estalviar diners en recepta D2 o D3 amb una targeta d’estalvi Rx mitjançant SingleCare.