Probiòtics 101: Què són? I quins són els millors?

Benestar

Els probiòtics poden haver guanyat popularitat en els darrers anys, però creieu-ho o no, els probiòtics existeixen des de principis Segles XIX i XX d'una manera o altra. En aquells temps, els biòlegs van trobar bacteris i llevats en el procés de fermentació i els van relacionar amb resultats de salut positius.

El 1994, la Llei de salut i educació del suplement dietètic (que permetia regular els suplements dietètics de manera diferent als medicaments amb recepta) va ser implementada per la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units. Això significava normes menys rigoroses per als suplements, inclosos els probiòtics. Com a resultat, els probiòtics es podien vendre sense recepta, cosa que permetia als consumidors comprar-los amb més facilitat.

Què són els probiòtics?

Els probiòtics ho són microorganismes vius , inclosos els llevats i els bacteris, que ajuden a la salut digestiva. Són beneficiosos perquè restauren i equilibren la flora intestinal (o microbioma), que al seu torn millora bona salut . Tot i que els bacteris o un llevat excessiu poden recordar infeccions, no tots els bacteris són dolents per als humans. Teniu una quantitat important de bons bacteris a l’intestí (més concretament a l’intestí i el tracte digestiu) que és essencial per mantenir-vos sa i processar els aliments que mengeu. De fet, els microorganismes com els bacteris superen de 10 a 1 les cèl·lules humanes del cos.

Els probiòtics, en essència, són els bons bacteris de la nostra microbiota intestinal, diu Jenna-Ann Del Borrello, dietista registrada a la ciutat de Nova York. Es poden trobar en molts aliments fermentats com el kimchi, certs formatges i iogurt, així com en forma de pastilles o pols.

Els probiòtics sovint intenten imitar o copiar els bacteris beneficiosos naturals de l’intestí humà. Tot i que els probiòtics tenen moltes espècies o soques de bacteris diferents, les dues soques de bacteris més freqüents que es troben en els probiòtics són: Lactobacillus i Bifidobacterium.

Els productes probiòtics inclouen suplements dietètics o aliments amb probiòtics naturals (com ara aliments fermentats com el kimchi i el xucrut) o probiòtics afegits com el iogurt Activia. Com a pastilles o càpsules, els probiòtics es poden comprar sense recepta o amb recepta mèdica.

No s’ha de confondre amb els probiòtics prebiòtics , que són un tipus de fibra dietètica amb què s’alimenten els bacteris de l’intestí.

Què fan els probiòtics?

Hi ha molts avantatges dels probiòtics, però, sobretot, s’utilitzen per tractar afeccions de salut gastrointestinal, ja que ajuden a equilibrar els bacteris bons i dolents de l’intestí. Els probiòtics poden:

• Tingueu un paper al síntesi d'algunes vitamines , incloses les vitamines B i K.
• Produir àcids grassos de cadena curta (SCFA), que ajuden a regular les cèl·lules T. Les cèl·lules T enforteixen el sistema immunitari i actuen com a antiinflamatoris.
• Millorar els símptomes de la malaltia inflamatòria intestinal (SII), la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa.
• Reduir la candidiasi oral i infeccions per llevats mitjançant la promoció d’equilibris saludables de pH
• Combatre l’obesitat i millorar la pèrdua de pes (tot i que cal investigar més en aquest àmbit).
• Tractar una varietat de diarrees i problemes gastrointestinales, com ara diarrea infecciosa, clostridium difficile i pouchitis.
• Millorar afeccions de la pell com la dermatitis atòpica (èczema).
• Ajuda estovar les femtes i pot ajudar amb el restrenyiment, tot i que no augmenten el nombre de moviments intestinals.

Hi ha moltes especulacions sobre l’eficàcia dels probiòtics perquè hi ha investigacions limitades. Per exemple, les revisions sistemàtiques han demostrat poc o cap efecte beneficiós dels probiòtics sobre el refredat comú i les infeccions del tracte urinari. Això es deu al fet que els probiòtics presenten tantes varietats amb moltes soques diferents, i encara s’ha de veure si totes les variacions d’una cadena concreta produirien els mateixos beneficis.

Per exemple, si un tipus específic de Lactobacillus ajuda a prevenir una malaltia, això no significa necessàriament que un altre tipus de Lactobacillus tingui el mateix efecte. Això complica la investigació, ja que seria difícil provar totes les cadenes possibles de bacteris i la seva efectivitat per donar suport al sistema digestiu.

Quin és el millor probiòtic?

És difícil dir quin és el millor probiòtic perquè els efectes dels probiòtics són diferents per a cada persona. Tothom té la seva pròpia flora intestinal, de manera que el probiòtic que millor us funcioni depèn del microbioma que hi hagi el vostre budell. N’hi ha fins a 500 espècies de bacteris que es troben a l’intestí gros.

Per a aquells que vulguin tractar la síndrome de l'intestí irritable i la dermatitis aguda, la més utilitzada soques probiòtiques normalment inclouen Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus i Saccharomyces boulardii.

En general, les soques de probiòtics més populars i millor investigades inclouen: Bifidobacterium, Lactobacillus i Saccharomyces. És important tenir en compte que la majoria dels productes i suplements probiòtics contenen múltiples soques de bacteris vius.

Tot i que s’ha comprovat que els suplements probiòtics i els aliments probiòtics tenen beneficis per a la salut, s’ha comprovat que els aliments probiòtics més eficaç portadors de probiòtics. En general, calen més investigacions i assajos clínics per determinar quines soques són més efectives i per a què.

8 aliments probiòtics

Tot i que alguns aliments han afegit probiòtics, un aliment probiòtic és un aliment que el conté naturalment. Aquests són alguns dels aliments rics en probiòtics amb més naturalitat.

1. Iogurt

Potser el més conegut de tots els aliments probiòtics, el iogurt és un producte lacti fermentat. Normalment inclou cultius bacterians de Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus . Els bifidobacteris són un altre bacteri comú que es troba a la majoria de productes lactis. Alguns la investigació especula pot haver-hi beneficis addicionals per a la salut de menjar iogurt amb fruita, que és ric en prebiòtics.

2. Kefir

El kefir, una beguda de llet fermentada, es va originar a l’Europa de l’Est. A més de les propietats antifúngiques i antibacterianes dels probiòtics, el kéfir pot tenir propietats anticancerígenes . El kefir sovint és segur per a aquells amb intolerància a la lactosa.

3. Xucrut

El xucrut és un aliment fermentat a base de col, amb arrels fins al segle IV. Els probiòtics que es troben a la xucrut són antiinflamatoris, però no mengen massa: poden conservar-se grans quantitats de xucrut. conduir a la diarrea .

4. Kombucha

Originari del nord de la Xina, el kombucha és un producte de te fermentat. El kombucha és ric en àcid acètic i en bacteris làctics, i s’ha comprovat que en té propietats antimicrobianes . Tot i això, es necessiten més estudis per entendre els efectes de Kombucha sobre el microbioma humà.

5. Kimchi

Originari de Corea, el kimchi és un popular plat fermentat de col i rave. El kimchi conté molts bacteris útils, com el bacteri Lactobacillus. Un estudi va trobar que el kimchi era bo salut del còlon ja que disminueix l’activitat dels enzims tòxics.

6. Productes de soja fermentats

Hi ha una varietat de productes de soja fermentats amb un alt contingut en probiòtics beneficiosos, inclosos el tempeh, el natto i el miso. Com a avantatge addicional, algunes investigacions fan la hipòtesi que els compostos lignans i isoflavonoides de la soja ajuden prevenir el càncer .

7. Llet de mantega tradicional

El tradicional llet de mantega conté probiòtics. Tingueu en compte que això és diferent del llet de mantega cultivat, que es troba a la majoria de botigues i que no conté probiòtics. La tradicional llet de mantega conté Lactococcus lactis, que té propietats úniques que es diu que funcionen bé amb els nounats. Un estudi va trobar que la llet de mantega ajudava a disminuir la gravetat de enterocolitis necrosant (una infecció a l’intestí) en conills.

8. Adobats

Alguns adobats sí que contenen probiòtics, però qualsevol fet amb vinagre no. Hi ha marques que contenen probiòtics en viu i receptes per fer les vostres. Els adobats també poden ajudar a augmentar la ingesta d’antioxidants.

Està bé prendre un probiòtic cada dia?

Atès que els probiòtics normalment es venen com a suplements i no com a medicaments, la FDA no ha de regular les afirmacions de salut. No obstant això, la investigació demostra que l’ús diari de probiòtics és segur.

Tot i que no sol haver-hi molts efectes secundaris associats a l’ús d’un probiòtic, les persones poden sentir inflor / gas ocasional o diferències en els moviments intestinals quan comencen a prendre un probiòtic, diu Del Borrello. Normalment desapareix amb el temps.

També és important obtenir la dosi correcta de probiòtics per obtenir una efectivitat completa. Les dosis probiòtiques es donen en unitats formadores de colònies o UFC. Es recomana que els nens prenguin entre 5 i 10.000 milions d’UFC al dia i els adults es prenguin entre 10 i 20.000 milions d’UFC per dia.

Quan comenceu probiòtics, és possible que desenvolupeu femta fluixa durant els primers dies. Com que els probiòtics són bacteris vius, és important comprovar la venda per data al suplement.

Qui no hauria de prendre probiòtics?

És important parlar amb un professional sanitari quan afegiu suplements a la vostra dieta. És especialment important que les persones amb càncer i deficiències immunitàries consultin el seu metge abans de prendre probiòtics. En cas contrari, la majoria de la gent pot prendre probiòtics amb seguretat.