Quin suplement de magnesi és adequat per a mi?

Benestar

Si la vostra única experiència amb magnesi sense recepta prové d'algunes begudes ocasionals de llet de magnesia alleujar el seu malestar digestiu , endevina què? Hi ha un ampli món de suplements de magnesi per aquí! Aquest nutrient meravellós està disponible en diverses formulacions, amb cada varietat amb l'objectiu de tractar diferents símptomes.

Per fer-vos més fàcil dirigir-vos a la farmàcia local, a la botiga d'aliments naturals o a la botiga de vitamines i comprar el millor tipus de productes suplement de magnesi per a vosaltres, hem demanat als experts que exposin totes les vostres opcions i que fem recomanacions sobre com, quan i per què prendre magnesi.

Què és el magnesi?

El magnesi és un mineral essencial que el cos humà necessita per regular des del múscul i el sistema nerviós fins a la producció d’energia, el sucre en la sang i la pressió arterial. Instituts Nacionals de Salut (NIH). La majoria dels adults necessiten entre 300 i 400 mil·ligrams (mg) de magnesi al dia, bona part del que mengeu: aliments com mongetes cuites, anacards i ametlles, alvocats, plàtans, verdures de fulla verda, xocolata negra, cereals integrals i marró els arrossos tenen un alt contingut de magnesi, igual que molts aliments enriquits. Podeu trobar una llista completa de fonts d’aliments rics en magnesi a l’Oficina de Suplements Dietètics del NIH aquí .

Tot i així, és possible que no obtingueu tant d’aquest nutrient com creieu.

Es calcula que al voltant del 80% de les persones tenen deficiència de magnesi, segons la metge naturista Jaquel Patterson, ND, directora mèdica de Fairfield Family Health a Connecticut.

A 2017 Científic estudiar confirma que es tracta d’una estimació raonable, que revela que aproximadament dos terços de la població occidental és probablement deficitària en magnesi (una afecció anomenada hipomagnesèmia). La majoria de les persones sanes poden fer front a una deficiència a curt termini, però a llarg termini podeu notar símptomes com:

• Pèrdua de gana
• Nàusees o vòmits
• Fatiga i debilitat muscular
• Rampes musculars
• Arítmia cardíaca
• Adormiment o formigueig

Les persones amb certes condicions de salut, com la malaltia de Crohn, la malaltia celíaca i la diabetis tipus 2, tenen un major risc de patir deficiència de magnesi, igual que persones amb certs medicaments (com els medicaments de quimioteràpia, alguns antibiòtics, diürètics i inhibidors de la bomba de protons).

Beneficis del magnesi

Els beneficis per a la salut del suplement de magnesi poden ser amplis, tot i que en alguns casos no hi ha prou investigació per dir definitivament que augmentar la ingesta és un tractament fiable. El magnesi pot ajudar a millorar el següent:

Restrenyiment

El magnesi suplementari pot regular els moviments intestinals actuant com a laxant osmòtic , traient aigua als intestins i facilita el pas dels moviments. El citrat de magnesi i l’hidròxid de magnesi són exemples habituals de laxants osmòtics.

RELACIONATS: Tractaments i medicaments contra el restrenyiment

Funció muscular

Si pateix síndrome de cames inquietes o rampes musculars, un suplement dietètic us pot ajudar. Malauradament, bona part d’aquest consell és anecdòtic; diverses revisions d'estudis que examinen la relació entre el magnesi i l'alleujament dels rampes musculars, inclòs aquest de Cochrane , no va mostrar cap evidència clara que els suplements de magnesi siguin efectius (una mica de la investigació demostra que podrien ser útils per a dones embarassades, però no per a la resta de la població).

Migranya

Tant el Societat Americana del Mal de Cap i la Fundació Americana de Migranyes coincideixen que els suplements de magnesi poden ser efectius per reduir la gravetat i la freqüència dels mals de cap de migranya, possiblement perquè s’ha demostrat que les persones amb migranya tenen nivells de magnesi inferiors a la mitjana. En els darrers anys, fins i tot s’ha convertit en una part habitual de les rutines d’atenció preventiva de moltes persones que pateixen migranya, especialment per a aquells que la tenen migranyes menstruals .

RELACIONATS: Tractament de la migranya i medicaments

Pressió arterial alta

El magnesi té propietats vasodilatadores. És a dir, pot ajudar a relaxar els vasos sanguinis i mantenir la pressió arterial normal. L’evidència actual apunta a una petita reducció de la pressió arterial amb suplements de magnesi, que amb el pas del temps podrien conduir a una millor salut cardíaca i menor risc de malalties cardiovasculars, infart i ictus. Per exemple, a 2016 revisió d’estudis dins Hipertensió va trobar que una suplementació mitjana de 368 mg al dia durant tres mesos es va associar amb nivells de pressió arterial sistòlica i diastòlica més baixos.

RELACIONATS: Com reduir la pressió arterial de forma natural

Resistència a la insulina

Segons NIH, la deficiència de magnesi pot augmentar la resistència a la insulina, sovint precursora del desenvolupament de diabetis tipus 2. A Metaanàlisi del 2007 publicat al Revista de Medicina Interna va examinar el paper de la ingesta de magnesi en la prevenció de la diabetis tipus 2; gairebé tots els estudis considerats van mostrar que augmentar la ingesta de magnesi fins i tot 100 mg al dia podria augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de patir diabetis tipus 2.

Depressió i ansietat

Com que el magnesi contribueix a la funció nerviosa, també s’ha estudiat el seu paper en la prevenció i el tractament de trastorns neurològics. Segons un Estudi del 2018 dins Nutrients , la deficiència de magnesi pot ser responsable d’incidències més altes de depressió, ansietat i dolor crònic, i l’augment de la ingesta pot alleujar alguns dels símptomes associats a aquestes afeccions. També hi ha hagut algunes investigacions que estudien els efectes del magnesi sobre qualitat del son i insomni , així com els seus possibles beneficis per a nens amb trastorn per dèficit d'atenció i hiperactivitat (TDAH).

Efectes secundaris del magnesi

El magnesi es considera generalment segur. Segons Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editor gerent de paindr.com , els efectes secundaris de la suplementació amb magnesi, com ara nàusees, vòmits, rubor facial, somnolència i letargia, disminució de la pressió arterial i anomalies cardíaques, solen aparèixer en dosis molt altes superiors als 5.000 mg al dia.

Tot i que és probable que no prengueu prou magnesi per tenir efectes secundaris, és possible que un suplement pugui interactuar amb un altre medicament que preneu o que estigui contraindicat per a una malaltia mèdica existent. Això inclou:

• Fàrmacs que s’utilitzen per tractar l’osteoporosi , M'agrada Fosamax , que pot reduir l’absorció de l’estómac quan es pren amb magnesi. Aquests dos medicaments s'han de separar almenys dues hores, segons el doctor Fudin. En cas contrari, podria afectar la salut òssia.
• Algunes classes d’antibiòtics , incloses les tetraciclines, com la doxiciclina, i les quinolones, com la levofloxacina i la ciprofloxacina. El doctor Fudin recomana prendre aquests antibiòtics dues hores abans o sis hores després magnesi per evitar qualsevol interacció.
• Certs diürètics s’utilitza per tractar malalties del cor, com l’amilorida, l’espironolactona i el triamterè, que el doctor Fudin diu que poden fer que el cos retingui magnesi i pugui causar nivells perillosament alts si també en compliu.

Finalment, és probable que les persones amb factors de risc com la disminució de la funció renal (inclosos els adults majors i les persones amb diabetis) acumulin nivells perillosament alts de magnesi, segons el doctor Fudin, de manera que només haurien de complementar-se amb magnesi sota la cura i supervisió d’un metge. o farmacèutic.

Tipus de magnesi

Si utilitzeu un suplement de magnesi de Googling i veieu aparèixer una dotzena de varietats diferents, és possible que us sembli que necessiteu un grau en química per diferenciar-les.

Afortunadament, us ho podem facilitar: es tracta de relacions. Depenent de quins altres elements es combina el magnesi, algunes formes s’absorbeixen més fàcilment al torrent sanguini que d’altres, i això pot canviar el funcionament del magnesi al cos.

Diferents opcions de formulació són importants perquè tenen una capacitat variable d’absorbir-se des de l’intestí fins al torrent sanguini, diu el doctor Fudin. Alguns són més solubles en aigua en comparació amb d’altres i, per tant, s’absorbeixen més fàcilment a la sang, [mentre que] les sals que s’absorbeixen menys bé deixen el magnesi a l’intestí, on es converteix en un laxant osmòtic.

Fàcilment absorbit: Magnesi clorur, citrat de magnesi, aspartat de magnesi, L-treonat, lactat, glicinat, malat, orotat i taurat

Menys ben absorbits: Idexid i sulfat (que normalment s’aplica a la pell, però tampoc hi ha massa evidències que demostrin que s’absorbeixi bé d’aquesta manera)

Els millors suplements de magnesi

Depèn de vosaltres i del vostre metge determinar quin suplement de magnesi haureu de prendre. Però, atès que trobar la formulació adequada sovint es tracta de ponderar fins a quin punt el magnesi s’absorbeix al torrent sanguini en comparació amb el que voleu o necessiteu que faci el magnesi, podeu fer una suposició raonable per on començar.

Compareu els suplements de magnesi
Formulació	Magnesi barrejat amb	Dosi diària estàndard	El millor per tractar	Obteniu cupó
Clorur de magnesi(Marca: SlowMag)	Clor elemental	200-500 mg	Acidesa, restrenyiment, dolor muscular (tòpic)	Obteniu cupó
Citrat de magnesi(Marca: Natural Vitality Calm)	Àcid cítric	300-600 mg (o la quantitat de líquid / pols recomanada a l’envàs)	Restrenyiment, migranyes, canvis d'humor (poden millorar l'ansietat i la depressió)	Obteniu cupó
Glicinat de magnesi	Glicina(aminoàcid)	300-600 mg	Insomni, ansietat, estrès	Obteniu cupó
Lactat de magnesi(Nom de marca: Mag Tab SR)	Àcid làctic	200-400 mg	Problemes digestius suaus, baixos nivells de magnesi	Obteniu cupó
L-treonat de magnesi (marca: Magtein)	Àcid treònic	1.500-2.000 mg	Problemes neurològics, com ara el TDAH, la demència, l’ansietat i la depressió	Aprèn més
Malat de magnesi (marca: MagSRT)	Àcid màlic	200-500 mg	Dolor crònic, fatiga, baixos nivells de magnesi	Aprèn més
Orotat de magnesi	Àcid oròtic	200-500 mg	Baixos nivells de magnesi, suport cardiovascular	Aprèn més
Idexid de magnesi(Marca: Mag-Ox)	Oxigen	200-500 mg	Acidesa i indigestió	Obteniu cupó
Sulfat de magnesi(Marca: Epsom salt)	Sofre i oxigen	Ús oral : 2-6 culleradetes dissoltes en 8 oz d’aigua (adults i nens majors de 12 anys) Ús tòpic : 2 tasses dissoltes en galó d’aigua tèbia	Dolors musculars, alleujament de l'estrès	Obteniu cupó
Taurat de magnesi	ramat(aminoàcid)	Fins a 1.500 mg	Funció cardiovascular (pot millorar els nivells de sucre i pressió arterial)	Obteniu cupó

Nota: aquestes són les recomanacions de dosificació mitjana proporcionades pels fabricants de suplements; és millor seguir els consells mèdics professionals d’un proveïdor d’atenció mèdica sobre la dosi de magnesi. Informeu sempre al vostre metge de qualsevol suplement que comenceu a prendre.

Suplements de magnesi per a nens

Sempre haureu de parlar amb el pediatre dels vostres fills abans de donar-los suplements, però el magnesi pot ser, en molts casos, una opció segura per a nens amb TDAH o síndrome de cames inquietes.

El L-treonat de magnesi es presenta en una pols apta per a nens i pot tenir beneficis cerebrals que poden ajudar amb el TDAH, diu el Dr. Patterson. L'òxid de magnesi o el citrat es poden utilitzar per a nens amb síndrome de cames inquietes o nens que només necessiten ajuda per establir-se a la nit.

Per la Mayo Clinic , la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a nens fins als 3 anys és de 40 a 80 mg al dia, mentre que els nens d'entre 4 i 6 anys poden prendre 120 mg i els nens d'entre 7 i 10 anys poden prendre 170 mg. Tanmateix, el vostre pediatre us pot recomanar una dosi superior o inferior en funció de la salut i els símptomes generals del vostre fill.

El doctor Patterson, per exemple, sol suggerir que els pares de nens més grans comencin amb 300 mg de magnesi i augmentin lentament la quantitat si és necessari. No obstant això, les dosis de 500 a 600 mg poden causar excrements soltes (que és un senyal que haureu de reduir lleugerament la dosi). Si al vostre fill no li agrada beure suplements de magnesi, n’hi ha molts que es poden masticar o fins i tot formulacions gomoses .