Com adormir-se quan es troba en mode de supervivència

Benestar

Què és l’insomni? | Causes de l’insomni | Ansietat per coronavirus | Com els problemes de son afecten la vostra salut | Remeis per al son

Ahhh, aquesta sensació de dormir poc després que el cap toqui el coixí. És realment de les coses que estan fets els somnis. Però, quan el somni se sent impossible —i cap quantitat d’ovelles et pot dur un son tranquil—, són coses de malsons. Tenir problemes per dormir pot provocar tot tipus d’estrès i l’estrès pot fer que sigui més difícil aconseguir qualsevol shuteye. L’insomni, especialment quan es produeix per ansietat, pot ser un cicle viciós. Ara mateix, el món sencer té una font comuna de preocupació: una pandèmia mundial. És probable que hàgiu experimentat algun nivell d’ansietat pel coronavirus, però, l’estrès d’una pandèmia pot augmentar les vostres possibilitats de despert a la nit?

Què és l’insomni?

L’insomni és un trastorn del son que es caracteritza per tenir dificultats per adormir-se o quedar-se adormit. Pot incloure despertar massa d'hora i no poder tornar al llit o la falta de son reparador. Dit d’una altra manera, és el tipus de llançament i gir que us deixa atordits al matí. El més probable és que si tingueu insomni quan haureu de dormir, el vostre funcionament durant el dia també estigui deteriorat.

Per què tinc problemes per dormir a la nit?

Hi ha moltes causes d’insomni. Podria ser un canvi d’horari o de jetlag relacionat amb els viatges que pertorbi el ritme circadià. O una cosa tan senzilla com menjar un dinar massa tard a la nit. Molts atribueixen la dificultat per dormir a massa poc o massa exercici durant el dia. L’ús de pantalles properes a l’hora d’anar a dormir i tenir un ambient de son més brillant o excessivament càlid també s’ha relacionat amb la inquietud.

Si us trobeu despert a la nit amb pensaments que us corren pel cap, és un bon senyal que el vostre insomni està relacionat amb l’estrès o l’ansietat. Les preocupacions sobre la feina, l’escola, els diners o les relacions poden provocar nits sense dormir, així com esdeveniments traumàtics com mudances, divorcis, mort d’un ésser estimat o fins i tot una nova soca de coronavirus que s’estén per tot el món.

L’ansietat per coronavirus pot provocar insomni?

L’ansietat pot causar problemes per dormir i provocar insomni, explica Nina Riggins , MD, Ph.D., professor associat de neurologia a la Universitat de Califòrnia, San Francisco. Si us preocupa que la vostra ansietat comporti problemes de son, haureu de tractar la vostra ansietat amb un proveïdor d’atenció mèdica, diu ella.

També pot conduir a un son fragmentat, és a dir, que es desperta diverses vegades durant la nit. Durant la pandèmia del coronavirus, moltes persones han informat de somnis inquietants o vius. Tot i que l’ansietat pot desencadenar malsons, és més probable que es degui a un despertar més freqüent durant el son REM (somiant), cosa que fa que sigui més probable que recordeu els vostres somnis, segons Guia d’ajuda .

Com que [la] pandèmia COVID-19 és un factor estressant important al món, la qual cosa provoca alteracions psicològiques, físiques, socials i financeres importants, pot provocar trastorns importants del son per si mateix o com a part d'un trastorn de l'estat d'ànim, diu Svetlana Blitshteyn, MD, el director de Clínica Dysautonomia , i professor assistent clínic de neurologia a la Universitat de Buffalo Jacobs School of Medicine. El doctor Blitshteyn també assenyala que l’insomni també pot provocar depressió i ansietat: és un carrer de doble sentit.

D'acord amb un estudi , que va examinar els impactes del COVID-19 a la Xina, els problemes de son van disparar a causa de l’ansietat del coronavirus, mentre que l’ansietat, l’estrès agut i la depressió també van augmentar significativament. Per a aquells que vivien a la província de Hubei, l'epicentre de la pandèmia, i els que eren treballadors de primera línia durant el COVID-19, els casos d'insomni reportats van ser encara més greus. L'estudi informa que durant el pic de la pandèmia els enquestats van informar d'un augment del 37% en l'insomni clínic.

L’insomni afecta la vostra salut?

Quan teniu problemes per dormir, no només afecta el vostre estat d’ànim. L’insomni us pot fer més susceptible a la infecció amb qualsevol virus que es produeixi, ja sigui per al refredat o pel COVID-19, i pot fer que sigui més difícil recuperar-vos si us poseu malalt. Mentre dormiu, el vostre sistema immunitari allibera citocines. Aquestes proteïnes ajuden a afavorir el son, però també ajuden a combatre la infecció i la inflamació. Quan dorms menys, el teu cos produeix menys, cosa que afecta la teva resposta immune, segons el Mayo Clinic .

Si el vostre insomni es torna crònic, us pot fer més propens a esdeveniments perillosos com els accidents de cotxe. O bé, augmenteu el vostre risc de patir malalties cròniques com la hipertensió, la diabetis, l’obesitat, la depressió, l’atac cardíac i l’ictus. En altres paraules, és important prendre mesures per obtenir les z que el vostre cos necessita abans que la falta de son provoqui problemes de salut.

Com puc solucionar el meu problema de son?

La higiene del son és el primer pas que aconsellem als nostres pacients practicar, diu el doctor Blitshteyn. Remeis naturals per al son pot incloure:

1. Apagant les pantalles abans d'anar a dormir. N’hi ha hagut augment del temps de pantalla durant la pandèmia, per tant, això és més important que mai.
2. Eviteu pel·lícules plens d’acció, pel·lícules de terror o notícies abans d’anar a dormir —En particular, notícies relacionades amb el COVID. En altres paraules, mantingueu-vos allunyats del contingut estressant que pugui desencadenar ansietat a la nit.
3. Intentant tècniques de relaxació i exercicis de respiració al llit per calmar els sentiments ansiosos.
4. Assegurar te’n vas al llit i et despertes al mateix temps , fins i tot si us allotgeu a casa. Durant la pandèmia, els temps de vigília poden haver anat derivant cada vegada més tard, sense el desplaçament matinal necessari. Si canvieu l’hora de dormir i de despertar, pot afectar el rellotge intern del vostre cos i dificultar l’inici del son.
5. Reduir els àpats abundants abans d’anar a dormir. Obtenir el COVID-19 s’ha convertit en una broma habitual perquè hi ha tanta gent menjar l’estrès o berenar més durant la pandèmia. Si us dediqueu a menjar confortable, assegureu-vos que sigui més d'hora al dia.
6. Abstenir-se d'alcohol al vespre. Estrès augmenta les possibilitats d’utilitzar malament l’alcohol , i una enquesta de SingleCare va trobar que 10% dels enquestats beveu més des que COVID-19 es va començar a estendre pels Estats Units. Pot fer-vos sentir cansat i relaxat, però pertorba el son de qualitat.

Si aquestes modificacions de l’estil de vida no ajuden amb problemes de son, el doctor Riggins recomana teràpia cognitiu-conductual (TCC) per a l’ansietat del coronavirus o un suplement de melatonina com a ajuda per dormir.

• CBT és una forma de tractament psicològic que demostren els estudis és un tractament eficaç contra l’insomni. Se centra a millorar la vostra qualitat de vida canviant els vostres pensaments, actituds i creences. Diversos estudis demostren que la teràpia cognitiu-conductual és un tractament eficaç contra l’insomni.
• Melatonina es produeix de forma natural al cos, però a suplement de melatonina prendre un parell d’hores abans d’anar a dormir us pot ajudar quan teniu problemes d’insomni o problemes per adormir-vos. La melatonina pot ser útil tant per al son com per al mal de cap, explica el doctor Riggins. La melatonina té múltiples funcions, una de les seves funcions importants és regular el moment del son.

RELACIONATS: Com es pot trobar la dosi adequada de melatonina

Si heu provat totes aquestes estratègies i ho esteu encara si teniu problemes per adormir-vos, per dormir-vos o per despertar-vos sense refrescar-vos, és hora de parlar amb el vostre metge. Fins i tot si no podeu arribar al despatx, la telehealth permet que [el metge] tingui una història de son excel·lent i abordi els factors que contribueixen i precipiten, diu el doctor Riggins, que també recomana mantenir un diari del son.

Ja sigui en persona o en línia, obtingueu l’ajuda que necessiteu per descansar abans que comenci a afectar la vostra salut.