Trobar la dosi adequada de melatonina: quant he de prendre per dormir?
BenestarSi sou dels 70 milions de persones que viuen amb un trastorn del son , probablement us heu esforçat per trobar una manera eficaç i segura de dormir millor a la nit. Ajudes per al son sense recepta , com ZzzQuil i Unisom, no sempre funcionen. Mentrestant, prendre el pas en medicaments amb recepta per al son, com Ambien, comporta un risc de dependència (creant un altre problema en lloc d’una solució).
Per a moltes persones amb problemes de son, prendre un suplement de melatonina abans d’anar a dormir sembla la millor opció. Com que els suplements no són medicaments, per si mateixos, són de venda lliure i sovint es consideren una forma natural o més segura de tractar la insomni. Però és melatonina segura per prendre? I com saps quina és la dosi adequada per a tu? A continuació s’explica com esbrinar-ho.
Què és la melatonina?
La melatonina (cupons de melatonina | Què és la melatonina?) És una hormona que prové d’una glàndula petita del cervell anomenada glàndula pineal, la feina principal de la qual és la producció de melatonina. D'acord amb la Societat d’Endocrinologia , la melatonina regula els ritmes circadians del vostre cos o el rellotge que indica al vostre cos quina hora del dia o de la nit és i què se suposa que fa cada dia en aquests moments. (És per això que generalment se senten adormits a la mateixa hora cada nit.)
Normalment, els nivells de melatonina augmenten a la nit. Però molta gent no produeix aquests nivells superiors a la nit, cosa que significa que els rellotges del cos no els envien els senyals adequats. Les raons per les quals són variades; algunes persones tenen dificultats per dormir bé quan tenen certes condicions mèdiques o de salut mental, com ansietat o depressió , mentre que d'altres poden rastrejar el seu insomni a causes situacionals o ambientals.
L'alliberament natural de melatonina es pot alterar mitjançant pantalles de telèfons mòbils, televisors i llums brillants a tota la casa, diu Anjali Kohli, MD, internista de Houston Methodist Primary Care. Altres causes freqüents inclouen alteracions en el cicle de vigília del son [com les] causades pel jet-lag o el treball per torns.
No fer prou melatonina pot provocar ocasionalment una nit sense dormir, però també pot causar trastorns primaris del son com insomni, apnea del son (aproximadament apnea del son), trastorn del son del ritme circadià i síndrome de les cames inquietes. Quan l’insomni es manté persistent, molta gent opta per agafar-ne un suplement de melatoninaper augmentar els nivells naturals de melatonina del seu cos.
El doctor Kohli diu que la melatonina no força perquè dormiu, però si esteu en un entorn adequat, com una habitació fosca, tranquil·la i confortable, us hauria d’ajudar a adormir-vos i facilitar-vos la sortida. La melatonina és una opció viable per a moltes persones amb problemes de son i, tot i que no funciona per a tothom, en general es considera eficaç.
Voleu el millor preu amb Melatonina?
Inscriviu-vos a les alertes de preus de Melatonina i informeu-vos de quan canviarà el preu.
Rep alertes de preus
Hauria de plantejar-me prendre melatonina?
D'acord amb la Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa (NIH), hi ha diversos escenaris on us podeu beneficiar de prendre melatonina per dormir. Això inclou:
- Experimentar el jet-lag durant o després de viatjar per diferents zones horàries
- Realització de treballs per torns que alteren el cicle del son
- Tenir casos d’ansietat temporals relacionats amb esdeveniments de la vostra vida
- Experimentant alguna que altra nit sense dormir
- Se li diagnostica un trastorn retardat de la fase de son-vigília
Alguns professionals de la salut també recomanen que els nens que tinguin dificultats per dormir a causa d’altres afeccions de salut, com el trastorn de l’espectre autista i el trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat, prenguin melatonina, tot i que els experts encara no estan segurs de la seguretat i l’eficàcia general d’aquest enfocament. El Acadèmia Americana de Pediatria (AAP) recorda als pares que sempre han de discutir sobre l’ús de suplements amb el metge del seu fill, sobretot perquè la melatonina és una hormona i pot afectar el creixement i el desenvolupament d’un nen que no ha madurat completament.
Obteniu la targeta de descompte amb recepta de SingleCare
Efectes secundaris de la melatonina
Com qualsevol altre suplement dietètic, la melatonina pot causar efectes secundaris en algunes persones; els possibles efectes secundaris són:
- Nàusees
- Mal de cap
- Mareig
- Somnolència
Segons el neuròleg Pradeep Bollu, doctor en salut de la Universitat de Missouri, somnolència pot significar una somnolència excessiva a la nit o una fatiga l'endemà. També afegeix que interferir amb les indicacions naturals del son del cos també pot comportar un altre efecte secundari.
Prendre una medicació hipnòtica amb regularitat, cada nit, empitjoraria la vostra pulsió innata per dormir, explica la doctora Bollu, que afegeix que, tot i que no sabem del cert, això també podria ser cert per a la melatonina. Malgrat això, algunes investigacions suggereix que la melatonina pot no esmorteir aquesta unitat de la mateixa manera que Ambien, per exemple, ho fa. Quan el cos reconeix més melatonina al cos, comença a frenar la seva pròpia producció de melatonina amb el pas del temps. Per tant, es prefereix l’ús a curt termini d’un suplement de melatonina.
Quina melatonina he de prendre?
Els suplements de melatonina estan disponibles en una àmplia gamma de dosis, des d’1 mil·ligram fins a 10 mil·ligrams, i es poden prendre com a pastilles, comprimits dissolvibles, gotes líquides o fins i tot gominoles. Tot i que ho prengueu, el millor moment per utilitzar melatonina és uns 30 minuts abans d’anar a dormir.
Si mai no heu pres melatonina abans, comenceu petit i aneu fent camí si cal. Per als adults, el Dr. Kohli recomana començar amb una dosi d’1 a 2 mil·ligrams diaris i augmentar la dosi entre 1 i 2 mil·ligrams alhora. Per als nens, l'AAP diu que la dosi ha de romandre baixa (entre 0,5 i 1 mil·ligram), amb un límit màxim de 3 a 6 mil·ligrams de melatonina.
La dosi màxima per a adults oscil·la entre els 5 i els 10 mil·ligrams. Si això sembla un ampli espectre normal, és perquè la dosi adequada de melatonina és molt individualitzada. El doctor Bollu diu que, mentre algunes persones responen bé a 3 mil·ligrams diaris, altres poden necessitar-ne més o menys. Si creieu que necessiteu més de 5 mil·ligrams, primer haureu de parlar amb el vostre metge abans de provar una dosi més alta. Com més melatonina prengui, més probabilitats té d’efectes secundaris.
| Dosi de melatonina | ||
|---|---|---|
| Adults | Nens | |
| Dosi inicial | 1-2 mg diaris | 0,5-1 mg diaris |
| Dosi màxima | 5-10 mg diaris, pregunteu a un metge abans de superar els 5 mg de melatonina | 3-6 mg diaris |
El vostre metge també avaluarà el vostre perfil general de salut quan consideri la seguretat d’una dosi més alta. Segons el NIH, els nens, adults majors, dones embarassades i en període de lactància i persones amb epilèpsia o altres trastorns convulsius haurien de prendre dosis baixes de melatonina sota consell mèdic o cap. La melatonina també pot interferir amb alguns medicaments , incloent immunosupressors, anticonceptius orals i anticoagulants, per citar alguns.
La dosi que prengui també pot dependre del motiu pel qual es pren melatonina. El seu ús en el tractament d'alguns tipus de migranyes i l’ansietat encara s’està estudiant, però molta gent troba que prendre melatonina a dosis diferents els ajuda en aquests altres problemes de salut.
Hi ha estudis inicials sobre la melatonina com a teràpia per a certs trastorns de cefalea i ansietat, especialment en relació amb els procediments quirúrgics, segons la doctora Kohli, tot i que subratlla que actualment no hi ha consens a l’hora d’utilitzar-la per a aquests problemes i els estudis sobre l’eficàcia són en marxa.
És segur prendre melatonina cada nit?
Malauradament, aquí no hi ha la resposta directa que probablement espereu. No hi ha cap prova que demostri de manera concloent que l’ús a llarg termini de melatonina sigui segur. Tot i que el suplement generalment no s’associa amb símptomes de dependència, habituació o ressaca, la doctora Kohli diu que no suggereix prendre melatonina cada nit a causa de la manca d’assaigs clínics a llarg termini que avaluin la seguretat de l’ús crònic.
Al mateix temps, no hi ha cap prova que demostri l’ús nocturn de melatonina no ho és Caixa forta. El doctor Bollu assenyala que la melatonina és una hormona natural que fluctua diàriament en el nostre cos, de manera que pot ser més segur que prendre un medicament amb recepta.
Tanmateix, es tracta d’una arma de doble tall: els suplements de melatonina no són medicaments, no estan regulats per l’Administració d’Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA). A diferència dels medicaments amb recepta, no hi ha cap garantia sobre la qualitat del producte que esteu comprant ni sobre la quantitat d’ingredients que s’indica a l’etiqueta. Un farmacèutic o nutricionista us pot ajudar a trobar un producte produït per un fabricant de bona reputació.
Finalment, és difícil avaluar la quantitat de melatonina en excés. Sembla que comporta un risc baix de sobredosi; el Lloc web del National Poison Control informa de diversos casos en què nens i adults van consumir dosis extremadament elevades de melatonina i van tenir pocs o cap efecte secundari (a part de la somnolència aguda). És possible que hi hagi una dosi letal de melatonina, però ningú no sap què és, ja que mai no s’ha demostrat que hi hagi un excés de melatonina que causi la mort.
Prendre massa pot augmentar els efectes secundaris típics de la melatonina i pot provocar interaccions medicamentoses amb altres medicaments que prengueu. Si teniu dificultat per respirar, dolor al pit, pressió arterial alta o una freqüència cardíaca accelerada, busqueu atenció d'emergència.
Una última nota: fins i tot mantenir-se dins del rang recomanat de melatonina pot provocar efectes secundaris a llarg termini o canvis en el seu ritme circadià. En altres paraules, pot ser més saludable considerar la melatonina com una solució a curt termini per als problemes de son, s’utilitza només de tant en tant , més que no pas com a Band-Aid permanent.
Sempre és més segur deixar adormir el seu cos de forma natural, diu el doctor Kohli. Parleu amb el vostre metge si teniu problemes crònics per adormir-vos o dormir ... l'insomni és un problema molt complex i, de vegades, pot indicar problemes mèdics subjacents.
