23 maneres de dormir millor aquesta nit
BenestarAgafa el coixí: el 13 de març és Dia Mundial del Son , un esdeveniment internacional anual de salut creat per conscienciar sobre la importància vital d’un bon descans nocturn.
Més d'un terç dels adults tenen menys de les set hores de son recomanades a la nit, segons el American Sleep Association (ASA) . Que la privació del son contribueix a tota mena d’accidents, inclosos els causats per la conducció adormida. Què manté desperts a tothom?
El son es sacrifica sovint en funció de les exigències de l’estil de vida, incloses les responsabilitats professionals i socials Brandon R. Peters, MD , FAASM, metge del son al Virginia Medical Center Medical i autor de Dormir a través de l’insomni . L’aparició d’un entreteniment il·limitat també pot minar el son. A més, els trastorns del son són habituals i s’observen habitualment. De fet, entre 50 i 70 milions d’adults als EUA tenen un trastorn del son, segons l’ASA.
Si us pregunteu com dormir millor, el primer pas és identificar la causa de les vostres nits inquietes.
Per què no puc dormir a la nit?
Hi ha més de 80 trastorns del son, segons MedlinePlus , un recurs sanitari en línia gestionat per la Biblioteca Nacional de Medicina. Algunes de les principals condicions de son són:
- Insomni: Definit com dificultat per adormir-se o dormir, l’insomni és el trastorn específic del son més freqüent. Segons l'ASA, el trenta per cent dels nord-americans declara tenir insomni a curt termini, mentre que el 10% afirma tenir problemes crònics. Condueix a fatiga, falta de concentració, trastorns de l'estat d'ànim i baixa productivitat, diu el Fundació Nacional del Somni .
- Apnea del son: Més de 22 milions de nord-americans tenen apnea del son, segons el American Sleep Apnea Association . És una condició potencialment greu en què deixeu de respirar breument mentre dormiu, de vegades a causa d’un bloqueig a la via aèria superior. Els signes més habituals inclouen roncs forts i bafades d’aire durant el son, que sol conduir a fatiga diürna.
- Síndrome de les cames inquietes: Aquest trastorn del sistema nerviós crea un desig incontrolable de moure les cames durant el son. Els símptomes solen aparèixer a la nit abans d’anar a dormir i possiblement durant llargs períodes de conducta sedentària (com un llarg viatge en cotxe).
- Jet lag: Els viatgers no són aliens a aquest trastorn del son temporal que es produeix quan el rellotge intern (o el ritme circadià) es veu interromput després d’arribar a una nova zona horària.
- Hipersomni: La narcolèpsia és la forma més popular d’hipersomni, una classe de trastorns del son que implica una somnolència diürna excessiva. Aquest trastorn pot fer-vos adormir en moments inoportuns, com ara al lloc de treball o mentre conduïu.
Altres problemes habituals són el somnambulisme, el menjar del son, els terrors nocturns i molt més.
Com dormir millor en 23 passos
La bona notícia sou vosaltres llauna obteniu un son de qualitat cultivant hàbits saludables per anar a dormir, amb aquests senzills consells.
1. Segueix un horari de son.
De tots els consells sobre el son que mai es podrien llegir o escoltar, el més important és mantenir-se en un horari de son, cada dia, diu Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psicòleg clínic i diplomàtic de la Junta Americana de Medicina del Somni i membre de l'American Academy of Sleep Medicine.
En altres paraules, anar al llit i despertar-se aproximadament a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana. Quan el son té un ritme regular, el rellotge biològic estarà sincronitzat i totes les altres funcions corporals seran més suaus, inclòs el son, diu Breus.
2. Crea un ritual per anar a dormir.
Si teniu una rutina abans d’anar a dormir, el vostre cos indicarà que ja és hora de dormir. Breus recomana seguir hàbits de son saludables o higiene del son habitualment. Planifiqueu una hora d’activitats baixes i discretes, com atenuar els llums, prendre una tassa de te de camamilla o aplicar cremes nocturnes.
3. Fer alguna cosa avorrit.
El doctor Peters recomana que incorporeu almenys una activitat relaxant al vostre ritual nocturn. Trieu alguna cosa que sigui 'avorrit', com ara llegir un llibre, suggereix. Breus diu que fer un diari o prendre un bany calent abans d’anar a dormir pot alleujar l’estrès, cosa que pot preparar l’escenari per a una bona nit de son.
4. Apagueu tots els dispositius.
Apagueu el televisor, l'ordinador i el telèfon intel·ligent (i sí, això inclou desconnectar de les xarxes socials). Breus explica que la llum blava que emeten les pantalles pot inhibir la producció de melatonina, una hormona que ajuda al ritme circadià del cos.
5. Trieu el coixí adequat.
El millor coixí depèn de la vostra posició preferida per dormir, diu el Fundació Nacional del Somni . Per exemple, les travesses laterals han d’utilitzar un coixí que suporti el cap, el coll i les espatlles. Les travesses d’estómac han d’optar per un coixí prim per mantenir la columna recta.
6. Baixa la temperatura.
Ajusteu el termòstat entre 60 i 67 graus. Els experts en son diuen que aquesta és la temperatura del dormitori ideal per atrapar z’s. Tot i que això pot semblar una mica fred, el vostre cos es refreda naturalment mentre es prepara per anar a dormir, explica Breus. Així, baixar la temperatura corporal us facilita adormir-vos més ràpidament.
7. Eviteu dormir massa.
No passeu massa temps al llit, adverteix el doctor Peters. L’adult mitjà necessita de 7 a 9 hores de son per sentir-se descansat, però si excedeix la necessitat de dormir, passarà despert la diferència. Dormir excessivament pot ser un signe d’un problema, així que parleu amb el vostre metge si teniu problemes per aixecar-vos.
8. Deixa entrar el sol.
Després que el despertador s’activi al matí, feu el possible per exposar-vos a la llum solar directa durant almenys 15 minuts. En reforçar el ritme circadià, això facilitarà el despertar i l’adormiment cada dia a la mateixa hora, explica el doctor Peters.
9. Suar-lo.
L’exercici regular és ideal per a la vostra salut general i us ajuda a dormir a la nit, diu Breus. Tot i que els investigadors no entenen del tot el perquè, Medicina Johns Hopkins informa que s’ha demostrat que l’exercici aeròbic moderat augmenta la quantitat de son d’ones lentes (també conegut com a son profund), juntament amb l’ajuda a l’estabilització i la relaxació de l’estat d’ànim, que poden animar el cos a transitar de forma natural cap al son. Simplement no treballeu massa a prop d’anar a dormir, pot ser que us energitzi i dificulti l’adormiment.
10. Limiteu la ingesta de cafeïna.
Tallar totes les begudes amb cafeïna (inclòs el cafè, el te i el refresc) a les 14:00. cada dia, suggereix Breus. La cafeïna té el que s’anomena ‘semivida’ d’unes vuit hores, la qual cosa significa que el seu nivell es redueix (però encara una mica eficaç) al vostre sistema després d’aquest temps, explica.
11. Limiteu també la ingesta d’alcohol.
Poseu el vi, la cervesa o els còctels almenys tres hores abans de colpejar els llençols. L’alcohol disminueix el son REM (moviment ràpid dels ulls), una etapa de son que es produeix durant els primers 90 minuts després d’haver-se adormit. No entenem del tot la raó subjacent del son REM, però dècades d’estudi suggereixen fermament que proporciona funcions importants de desenvolupament i restauració per al cervell, diu Breus. Es creu que aquesta fase del son ajuda a la consolidació de la memòria i al processament emocional.
12. Salta la migdiada.
Les persones que tinguin problemes de son haurien de resistir l’afany de dormir durant les hores diürnes. Si dormir durant el dia pot afectar la quantitat de son que podeu dormir a la nit. La recuperació del son perdut perpetua la dificultat per dormir afectant la nit següent, explica el doctor Peters.
13. Berenar en determinats aliments.
Normalment no es recomana berenar abans d’anar a dormir a la nit. Tanmateix, si algú ha de berenar, el Fundació Nacional del Somni recomana berenar carbohidrats complexos i cereals integrals, com les crispetes de blat de moro o la civada, sobre sucres refinats. Els greixos saludables, com les ametlles o les nous, contenen melatonina que us pot ajudar a tenir son. Les proteïnes magres, com el formatge cottage, afecten la serotonina del transmissor cerebral, que ajuda a regular el cicle de vigília del son i el rellotge intern del cos.
14. Simplement no mengeu massa abans d’anar a dormir.
Si esteu sopant tard, penseu a reduir la mida de la porció. Quan el vostre cos està ocupat amb la digestió d’un àpat abundant, adormir-vos pot trigar més i és més probable que dormireu inquiet, afirma Breus.
15. Proveu l’aromateràpia.
Tres olis essencials altament concentrats (espígol, valeriana i bergamota) tenen propietats que poden induir el son, segons el Fundació Nacional del Somni . L'organització suggereix afegir unes gotes d'algun d'aquests olis a un difusor o directament al coixí.
16. Quedeu-vos al llit.
Si es desperta durant la nit, romangui estirat. Breus explica que quan dorms i fins i tot quan obres els ulls per primera vegada, la freqüència cardíaca és lenta i relaxada, però seure al llit i sortir del llit augmentarà ritme cardíac , i augmentar el sistema nerviós. Això pot dificultar l’adormiment.
17. Connecteu llums nocturns.
Tanmateix, si és necessari aixecar-se del llit (per visitar el lavabo o per qualsevol altre motiu), instal·leu una llum de nit al camí des del vostre dormitori fins al bany. Breus explica que l’encesa d’una llum brillant aturarà la producció de melatonina. Les persones amb osteoporosi o amb tendència a la fractura haurien de tenir llums nocturns per evitar una caiguda si han d’utilitzar el lavabo a la nit.
18. Pràctica això exercici de respiració.
Si us trobeu estressat i despert a mitja nit, haureu de calmar els vostres pensaments de carreres i el cor que et batega abans de tornar a adormir-te. Breus recomana practicar el mètode de respiració 4-7-8: inhala durant quatre segons, mantingues la respiració durant set segons i expira lentament durant vuit segons. Repetiu aquesta tècnica de relaxació tantes vegades com calgui fins que baixeu els batecs del cor a la velocitat de son òptima de 60 batecs o menys per minut.
19. Aparteu-vos del despertador.
Eviteu mirar els minuts que transcorren, ja sigui que tingueu problemes per adormir-vos o tornar a dormir a mitjanit. Si ja heu vist el temps —i esteu mirant el sostre—, intenteu donar un gir positiu a la situació. Pànic pel somni que us falta no us ajudarà a dormir, així que digueu-vos: 'Increïble, tinc X nombre d'hores més per dormir molt bé', aconsella Breus. Centreu-vos en la relaxació i sigueu positius.
20. Fes de la felicitat un hàbit.
Un estudi de febrer de 2018 publicat al Revista de medicina del comportament que consistia en més de 3.500 adults d'entre 32 i 51 anys van concloure que és probable que les persones optimistes informin d'una bona qualitat del son periòdicament. De fet, durant el període d'estudi de cinc anys, els voluntaris amb nivells d'optimisme més alts tenien un 74% de probabilitats de no patir insomni.
21. Dirigiu-vos a la farmàcia.
Si dormir millor a la nit segueix sent un repte, el doctor Peters suggereix estudiar-ne una suplement de melatonina sense recepta . La melatonina és una hormona natural que promou el son, però el cos en produeix molt poc, de manera que eviteu dosis més altes, afegeix. Una dosi recomanada generalment segura oscil·la entre 0,5 mg i 3 mg. Altres ajudes per dormir de venda lliure inclouen arrel de valeriana , així com els antihistamínics sedants difenhidramina (com Benadryl i Aleve PM ) i doxilamina ( Unisom SleepTabs ). Combineu-los amb taps d’orelles o una màquina de soroll blanc per ajudar-vos a dormir.
22. Busqueu teràpia.
El doctor Peters també aconsella tractar la seva condició de son mitjançant una teràpia cognitiu-conductual per a l'insomni (CBTI). Aquest programa pot ensenyar un conjunt d’habilitats per millorar el son amb beneficis duradors, explica. Es pot fer amb l'ajuda d'un psicòleg conductual, amb un curs en línia o amb un llibre per orientar-vos durant el tractament.
23. Penseu en ajudes per a dormir amb recepta.
Per als problemes crònics del son, parleu amb el vostre metge d’atenció primària sobre els diversos medicaments disponibles que tracten diferents símptomes associats amb trastorns del son, inclosos els sedants-hipnòtics Z (com Lunesta i Ambien ), antagonistes del receptor de l’orexina dual ( Belsomra ), agonistes del receptor de melatonina (Rozerem) i antidepressius ( Silenor ). Tingueu en compte que les pastilles per dormir han de tenir un paper limitat i no s’han d’exigir més enllà d’unes setmanes, aconsella el doctor Peters.
RELACIONATS: Els perills de l’ús d’opioides com a ajuts per al son
Quan consultar un metge sobre trastorns del son
Penseu en la possibilitat de ser avaluat per un professional mèdic si teniu problemes per dormir cada nit, tot i que feu tot el possible per seguir consells de son provats. Si el vostre metge recomana una ajuda per dormir sense recepta o un medicament amb recepta, SingleCare treballa amb més de 35.000 farmàcies a tot el país (incloent CVS, Target, Walgreens i Walmart) per oferir preus assequibles per a les vostres receptes.
