Què són els carbohidrats? Tot el que cal saber sobre els hidrats de carboni

Benestar

Imagineu-ho ... Esteu conduint, buscant un lloc per sopar i Olive Garden us crida l’atenció. L’amfitriona ofereix una benvinguda amistosa, però només podeu centrar-vos en el rètol que hi ha al costat: l’Infinit Pasta Bowl. És gloriós. I abans que no ho sàpiga, us trobareu fins a la cintura amb fettuccine Alfredo, penne bolonyès, lasanya de tres formatges i cistelles de barres de pa.

Surts ple i satisfet, a punt per fer una migdiada. Però aquesta panxa plena de pasta ve amb un cos ple d’hidrats de carboni.

No falten punts de vista conflictius sobre aquest macronutrient sovint embolicat. Probablement n’haureu llegit sobre blocs de pèrdua de pes, recomanacions sobre una dieta saludable o llibres de text sobre salut de l’escola secundària, diverses fonts que podrien etiquetar-los des del principal responsable de l’augment de pes fins a una font d’energia indispensable. Però, què són, exactament, els hidrats de carboni? Què fan? Heu de carregar o mantenir la distància?

Aquesta és la guia essencial dels carbohidrats, tot el que necessiteu per donar-los un lloc saludable en la vostra dieta diària. Per tant, la propera vegada que baixeu plats de cereals integrals o pastisseria, sabreu exactament en què us fiqueu.

Què són els hidrats de carboni?

Per a la majoria de la gent, el terme carbohidrats evoca imatges de llaminadures ensucrades, pa i pasta. Això és correcte, però els tipus i funcions de carbohidrats són molt més matisats. Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos. Són un dels tres components bàsics dels macronutrients d’una dieta, juntament amb els greixos i les proteïnes. Els carbohidrats es troben en una multitud d’aliments diferents, des de midons com el pa blanc fins a cereals com les llenties, passant per fruites i verdures.

A nivell molecular, es construeixen a partir de carboni, hidrogen i oxigen, que es combinen de diferents maneres per formar un dels dos compostos: aldehids o cetones. Aquests compostos formen sovint cadenes anomenades polímers o polisacàrids. Com que el sistema digestiu funciona sobre els polímers d’hidrats de carboni, els enzims els descomponen en la simple glucosa de sucre, que s’absorbeix al torrent sanguini i s’administra a les cèl·lules del cos. Aquestes cèl·lules utilitzaran la glucosa com a combustible immediatament o la guardaran per més endavant.

Hi ha tres tipus principals d’hidrats de carboni:

Sucres

Es tracta de carbohidrats en la seva forma més bàsica. S’anomenen monosacàrids (sucres simples) i inclouen glucosa, fructosa i galactosa. Els aliments que contenen monosacàrids solen tenir un gust dolç perquè les papil·les gustatives els reconeixen com a dolços. Els sucres simples es troben a:

• Amor
• Xarop de blat de moro
• Caramels
• Fruites i sucs de fruita
• Algunes verdures

Quan dos sucres monosacàrids s’uneixen, formen disacàrids com la lactosa, la sacarosa i la maltosa. Alguns exemples són:

• Sucre de taula
• Productes làctics
• Cervesa
• Una mica de pa
• Arrel de verdures com els moniatos i les pastanagues

Midons

Però no tots els carbohidrats són dolços. Aliments com el pa, la pasta i els grans són rics en polisacàrids, cadenes més llargues de glucosa. Aquests hidrats de carboni sovint s’emmagatzemen als músculs o al fetge i es converteixen més tard per gastar energia, motiu pel qual els esportistes de resistència els utilitzen per carregar carbohidrats, augmentant la seva ingesta d’hidrats de carboni abans d’una gran carrera o d’una altra activitat física rigorosa. El midó es troba a:

• Pa blanc o de gra sencer
• Arròs blanc o integral
• Quinoa
• pasta
• Blat de moro
• Patates
• Cuscús
• Altres aliments de gra

Fibres

La fibra dietètica és diferent dels altres dos tipus d’hidrats de carboni (sucre i midó) perquè el cos no la pot digerir. Hi ha dos tipus de fibra: soluble (es dissol en aigua) i insoluble (passa a través de no digerides). El cos utilitza i emmagatzema altres carbohidrats com a energia, però la fibra té diferents propòsits. La fibra soluble ajuda a regular els nivells de sucre a la sang i els nivells de colesterol, mentre que la fibra insoluble ajuda en els processos digestius. Algunes fonts abundants de fibra dietètica inclouen:

• Fruites
• Verdures
• Mongetes i altres llegums
• Fruits secs i llavors
• Ordi
• Farina de civada

Hidrats de carboni simples vs.

Els hidrats de carboni són a tot arreu. Hi ha diversos tipus que difereixen en estructura, funció i efectes sobre el cos. Tot i això, tots els carbohidrats esmentats anteriorment es poden classificar com a senzills o complexos. Com? Es tracta de la seva composició molecular.

Hidrats de carboni simples

Aquests són directament de la secció de sucres anterior. Són monosacàrids i disacàrids que el cos pot absorbir amb força rapidesa, cosa que provoca un augment dels nivells de glucosa a la sang. Durant molt de temps, la gent associa els sucres simples a una precipitació de sucre, seguida d’un accident. Malgrat això, han descobert estudis que consumir aliments ensucrats pot causar fatiga a curt termini. Aquest xoc pot anar acompanyat d’irritabilitat, mareig, somnolència, mals de cap i altres símptomes.

Els aliments processats amb sucre afegit, com ara dolços, refrescos, xarop de blat de moro i postres, contenen la quantitat més potent d’hidrats de carboni senzills. Però també es troben en certes fruites, verdures, grans i productes lactis.

Hidrats de carboni complexos

Aquí tenim els polisacàrids, les cadenes esteses de carbohidrats amb processos digestius més llargs. Aquests són els midons i fibres esmentats anteriorment, que es troben normalment en els grans, fruites, verdures fècules, llegums i fruits secs.

Molt sovint, els carbohidrats complexos són més sans que els carbohidrats simples, segons Claudia Hleap, RD, LDN, que dirigeix ​​un pràctica privada a Filadèlfia. Per a l’organisme, és més difícil descompondre’s en molècules individuals de sucre i, per tant, tenen un impacte més moderat en els nivells de sucre en sang i insulina del cos. Els hidrats de carboni complexos tenen més fibra dietètica, que és essencial per a la salut intestinal i el control del sucre en la sang, segons ella. Tot i això, Hleap sosté que tots els aliments poden adaptar-se a la dieta amb moderació.

Hidrats de carboni bons i dolents

Les modes de la dieta baixa en carbohidrats han donat a moltes persones la idea errònia que tots els hidrats de carboni són dolents. Tot i que algunes dietes poden fer meravelles per a alguns, no vol dir que els aliments pesants en carbohidrats s’hagin de llençar del tot. La veritat és que els hidrats de carboni poden ser bons o dolents. Tot depèn de la font.

Els carbohidrats han estat vilipendiats innecessàriament, diu Jo Lichten, Doctorat, RDN, expert en conferències i orador i autor de El Dr. Jo Reiniciar . Amb dos terços dels adults nord-americans amb sobrepès o obesitat, cal reduir-los. En els carbohidrats, sí, i en tota la resta, també. Els hidrats de carboni no són ni més ni menys responsables dels problemes de pes. Hi ha massa menjar i no hi ha prou activitat.

Quants hidrats de carboni necessita una persona al dia?

Les pautes dietètiques suggereixen que els carbohidrats haurien de representar el 45% -65% d’una dieta saludable, és a dir, entre 225 i 325 grams per a una dieta estàndard de 2.000 calories. El cervell depèn de la glucosa per obtenir energia, diu Hleap. Per tant, és essencial que consumim suficients hidrats de carboni per subministrar al cos el que necessita.

Hi ha diverses fonts de carbohidrats, algunes millors que d’altres. Els que cal evitar són els carbohidrats processats o refinats que han estat desposseïts de fibra dietètica, vitamines i altres nutrients. Això inclou farina blanca, arròs blanc, pastes, bagels, massa de pizza, pasta blanca, sucs de fruita i la majoria de postres. En lloc d’això, opteu per hidrats de carboni sencers com fruites i verdures, mongetes, fruits secs, llavors, arròs integral i pa o pasta de gra sencer.

Per tant, malgrat el que poden suggerir algunes dietes, el simple fet de menjar hidrats de carboni no provocarà un augment de pes automàticament. Però les calories buides excessives dels carbohidrats refinats poden. L’augment de pes és menys probable a partir de fonts de carbohidrats intel·ligents i d’aliments sense refinar. Gent amb altres problemes de salut, com ara prediabetes o diabetis tipus 2, han de tenir especial cura. Els carbohidrats simples i refinats presenten un índex glucèmic alt. Provoquen pics ràpids en els nivells de sucre a la sang, cosa que provoca complicacions potencialment greus. Les fibres, en canvi, poden ajudar a regular el sucre en la sang així com el colesterol .

Dietes baixes en carbohidrats vs.

En l’última dècada, els mitjans de comunicació, les celebritats, els clubs de salut i altres han fixat els hidrats de carboni com la clau de la pèrdua de pes. La pregunta és: funcionen aquestes dietes o només passen modes?

Dieta baixa en carbohidrats

L'objectiu d'aquestes dietes és un estat metabòlic anomenat cetosi (per tant, el dieta keto ). En reduir dràsticament la quantitat d’hidrats de carboni consumits, el cos es veu obligat a trobar una altra font de combustible: el greix. Al entrar en cetosi, el cos cremarà els dipòsits de greixos, baixant els nivells de greix corporal. Moltes vegades, els resultats a curt termini animaran els que tenen dietes baixes en carbohidrats, ja que perden un pes important de l’aigua i comencen a perdre greixos. I una dieta baixa en carbohidrats podria ajudar a reduir la ingesta poc saludable de carbohidrats refinats.

Alguns estudis han relacionat dietes baixes en carbohidrats amb una pèrdua de pes més gran que els mètodes tradicionals, mentre que diuen altres que, a la llarga, faciliten els mateixos resultats que els enfocaments de dieta equilibrada. Fins i tot poden presentar certs efectes secundaris indesitjables i, segons un estudi recent , escurçar la vida útil d’una persona.

Hleap adverteix d'eliminar tot un macronutrient en un esforç per aprimar-se. Quan elimineu de la dieta tot un grup d’aliments, diu ella. Esteu en risc de patir deficiències nutricionals i els seus símptomes associats, inclosos possibles letargis, debilitat, boira mental, restrenyiment i / o neuropatia.

Lichten accepta que els carbohidrats són necessaris per a la salut holística. Quan no mengeu prou hidrats de carboni, el cos convertirà la proteïna que mengem en glucosa, diu ella. Però, malauradament, les proteïnes no tenen els mateixos nutrients que els carbohidrats, com la vitamina C, la vitamina A, les vitamines del grup B i molt més. Les proteïnes no tenen fibra, cosa que és important per a la salut gastrointestinal i per prevenir el càncer de còlon.

Dieta rica en carbohidrats

Oposant-nos al panorama actual de la dieta en línia, un estudi recent va demostrar que una dieta rica en carbohidrats i baixa en greixos realment donava millors resultats de pèrdua de pes. Per descomptat, els subjectes d’aquest estudi no es preocupaven pels bunyols i la pasta. Més aviat, menjaven una dieta vegetal amb molts carbohidrats naturals i complexos i fibres. Menjar una dieta rica en carbohidrats basada en carbohidrats no saludables i refinats pot aconseguir l’augment de pes oposat i un major risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, hipertensió arterial, colesterol alt i molt més. Les dietes saludables en carbohidrats no han tingut la mateixa publicitat que els seus homòlegs baixos en carbohidrats, però si s’utilitzen correctament sembla que poden ser l’opció més sana a llarg termini. Al cap i a la fi, una gran part de la dieta diària hauria de ser, de totes maneres, carbohidrats sans i refinats. A la llarga, la dieta amb carbohidrats complexos pot ser més fàcil de mantenir que una dieta amb pocs carbohidrats.

No esteu segur de si una font de carbohidrats és sana o poc saludable? Consulteu l’etiqueta nutricional. No només enumera els hidrats de carboni totals, sinó que també mostra quant d’aquest total es compon de fibra dietètica, sucre i sucre afegit. Compte amb els aliments que tenen una elevada proporció de sucres i sucres afegits. La fibra alta, en canvi, sol indicar un carbohidrat més saludable.

Resum: Preneu el vostre pastís, però mengeu-lo atentament

Tot i que Internet està saturat d’articles sobre hidrats de carboni, tots proclamen les seves pròpies solucions miraculoses (són dolents, són bons, se’ls mengen, no se’ls mengen, etc.), Hleap sosté que es tracta d’equilibrar la dieta i consumint amb moderació. No cal caracteritzar alguna cosa com a 'bona' ​​o 'dolenta' ni restringir completament res de la dieta. La 'mentalitat-dieta' sovint es caracteritza per la restricció i la culpabilitat, diu ella. Moltes pautes dietètiques són efectives per perdre pes, però no són sostenibles, de manera que la majoria de la gent acaba recuperant tot el pes que ha perdut, de vegades fins i tot més del que ha perdut.

En lloc d’això, ella proposa un enfocament no dietètic, cosa que significa que no cal restringir res de la dieta, però és important prioritzar els aliments saludables que us mantinguin còmodes i plens, diu Hleap. Aquests aliments són carbohidrats de gra sencer, fruites, proteïnes magres i verdures sense midó. Per tant, si voleu una galeta, tingueu-la! Però mengeu àpats equilibrats i saludables la majoria de les vegades i mengeu atentament.