La vostra guia per revertir els prediabets amb dieta i tractaments
Educació sanitariaSe us sotmeten a proves rutinàries de sang només per rebre una trucada del vostre metge. Té prediabetes, una afecció en què els nivells de sucre en sang són superiors al normal, però no prou elevats per diagnosticar diabetis tipus 2.
Hi ha aproximadament 84 milions d’americans prediabetes , segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC), que poden augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, malalties del cor o ictus. La diabetis tipus 2 és diferent de la diabetis tipus 1, una afecció en què les persones no produeixen insulina. Les persones amb diabetis tipus 2 no responen a la insulina tan bé com haurien de fer-ho i, després, en la malaltia, els seus cossos deixen de produir prou insulina.
Què és el prediabetes?
Es considera que teniu prediabetes si el sucre en la sang oscil·la entre els 100 i els 125 mg / dl en dues o més proves de glucosa en sang en dejú o si el vostre nombre es redueix entre el 5,7% i el 6,4% en una prova AIC que mesuri els nivells mitjans de sucre en sang durant els darrers dos o tres mesos.
Un diagnòstic de prediabetes pot semblar aterrador. Però, la bona notícia és que revertir la prediabetes és possible; amb canvis senzills en l’estil de vida es pot evitar que progressi cap a la diabetis tipus 2.
Es tracta d’un diagnòstic que s’ha de prendre seriosament, però amb una intervenció primerenca, com ara seguir una dieta sana, mantenir un pes saludable i fer exercici regularment, les persones poden reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, segons Osama Hamdy, MD, autor de el llibre, L’avenç de la diabetis.
RELACIONATS: Guia de prediabetes
9 maneres de començar a invertir els prediabetes de manera natural
Aquests són alguns consells més experts dissenyats per ajudar-vos a controlar els nivells de sucre en sang i prevenir la diabetis tipus 2. Comenceu amb un o dos senzills passos i, un cop hàgiu dominat, afegiu-ne un parell més.
1. Llançar uns quants quilos.
L'augment de pes, especialment al voltant de la zona abdominal, augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Fins i tot una pèrdua de pes moderada pot ajudar a reduir aquest perill i millorar els nivells de sucre a la sang. En la seva investigació, el doctor Hamdy va trobar que aquells que van perdre el 7% del seu pes corporal (l’equivalent a 16 lliures en una dona de 225 quilos), van millorar la seva capacitat de respondre a la insulina en un 57% aproximadament. Això és una gran diferència!
2. Tria els aliments adequats.
El Dr. Hamdy’s recerca mostra que aquells que van seguir un pla d’alimentació mediterrània, sense restringir les calories, van mostrar una millora més gran en el control glucèmic i la sensibilitat a la insulina que els que van seguir altres dietes.
Els aliments com la civada, els cereals integrals, el iogurt i els productes lactis, les verdures de fulla verda, les pomes, els nabius, les nous, l’arròs integral i els llegums s’associen a un risc reduït de diabetis, explica el doctor Hamdy. És important menjar proteïnes com peix, pollastre i gall d’indi, cereals integrals i lactis.
També recomana utilitzar l’índex glucèmic (IG) com a eina per determinar com determinats aliments poden afectar el sucre a la sang. L’índex classifica els aliments en una escala de l’1 al 100. Els aliments que presenten un alt índex gastrointestinal, com els que tenen molts carbohidrats processats, augmentaran el sucre a la sang més ràpidament. Els aliments classificats més baixos a l’escala IG, com els rics en fibra, proteïnes i greixos, augmenten de manera més gradual nivells de sucre en sang . El Associació Americana de Diabetis ofereix més informació sobre la IG i receptes aptes per a la diabetis.
I no us oblideu de practicar el control de les porcions. Penseu en canviar a un plat més petit i beure un got d’aigua complet amb cada menjar per frenar la gana.
3. Eviteu certs aliments.
La dieta té un gran impacte en els nivells de glucosa en sang i menjar aliments equivocats pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Limiteu els greixos saturats i els carbohidrats refinats, diu el Dr. Hamdy. Minimitzeu el consum de carns processades i qualsevol cosa feta amb farina blanca com pizza, bagels i pasta i aliments ensucrats com gelats, xocolata amb llet i sucs.
Altres aliments que cal evitar o limitar si s’està treballant en la inversió dels prediabets són els aliments fregits, qualsevol cosa que contingui greixos trans i els aliments rics en calories i en greixos.
4. Augmenteu la ingesta de fibra.
Obtenir la quantitat diària recomanada de fibra a la dieta pot ajudar a controlar els nivells de glucosa en sang.
La majoria de la gent no rep la ingesta recomanada de 25 a 30 grams de fibra dietètica al dia, diu Leigh Tracy, RD, dietista i educadora en diabetis al Centre d’Endocrinologia del Mercy Medical Center a Baltimore. Augmentar la ingesta de verdures sense midó (espàrrecs, mongetes, pastanagues i molt més) a mig plat tant al dinar com al sopar és una bona manera d’arribar a aquest objectiu.
5. Trieu les begudes adequades.
Per a aquells amb prediabetes, les begudes endolcides carregades de fructosa són les pitjors opcions i estan relacionades amb la resistència a la insulina.
En lloc de beure sosa o una beguda de cafè ensucrada, recomano hidratar el cos amb aigua, te sense edulcorar o aigua amb infusió de fruita per obtenir més sabor, diu Tracy.
També és important mantenir-se correctament hidratat. Estudis heu trobat que la quantitat d’aigua que beveu pot jugar un paper en la forma en què el vostre cos regula el sucre a la sang. Quan no beu prou aigua, la glucosa al torrent sanguini es concentra més, cosa que provoca nivells més elevats de sucre en la sang.
La majoria de la gent necessita beure 8-10 tasses d’aigua cada dia (més si fa calor i humitat).
6. Abraça l'exercici regular.
Recerca ha demostrat que els nivells baixos d’activitat s’associen a nivells més alts de sucre a la sang, fins i tot en adults que tenen un pes saludable.
Recomano participar en algun tipus de moviment que us agradi i que continueu fent, diu Tracy. Si caminar pel parc és divertit per a vosaltres, aneu-hi i apunteu entre tres i cinc dies amb algun tipus de moviment.
Hamdy diu que el millor règim d’exercici per invertir els prediabets consisteix en una combinació d’estiraments, exercici aeròbic i entrenament de força o resistència.
L’estirament implica el flux sanguini, augmenta el rang de moviment de les articulacions i prevé lesions, diu. L’exercici aeròbic, que pot incloure nedar o caminar ràpidament, és bo per a la salut del cor i l’entrenament de força manté la massa muscular elevada.
Tot i que recomana intentar arribar als 300 minuts a la setmana d’exercici, diu que també és possible aconseguir-ho dividint-lo en breus ràfegues de 10 minuts a la vegada.
Feu una passejada després de dinar i sopar i utilitzeu bandes de resistència o peses mentre mireu el vostre programa de televisió preferit, diu Hamdy. La investigació ha demostrat que si fas una activitat cada dia durant 66 dies, es converteix en un hàbit.
7. Controleu el sucre en sang amb el vostre metge.
A les persones amb prediabetes se sol comprovar els nivells de sucre en la sang un cop a l'any a les revisions anuals. Si teniu prediabetes, teniu un risc més gran de desenvolupar diabetis tipus 2 si:
- Tenen més de 60 anys
- Tenir un índex de massa corporal elevat (IMC)
- Tenir antecedents de diabetis gestacional
Per als pacients d’alt risc, els metges poden prescriure un medicament anomenat metformina, que funciona per reduir la quantitat de sucre a la sang.
L'Associació Americana de Diabetis (ADA) recomana que les persones de 45 anys o més es facin proves anuals, abans per a les persones amb sobrepès o amb antecedents familiars de diabetis. Cert grups ètnics i racials com els afroamericans, els hispanoamericans, els nadius americans i els asiàtics americans són més propensos a desenvolupar prediabetes.
8. Assegureu-vos que dormiu prou.
Pot dormir massa poc (menys de set hores a la nit) i tenir una mala qualitat del son resistència a la insulina .
Dormir de qualitat (7,5-8 hores per nit) és vital per a la salut, diu Tracy. No dormir prou de qualitat pot augmentar les hormones de l’estrès al cos, cosa que pot provocar nivells elevats de sucre en sang.
Els experts recomanen mantenir un horari de son regular quan sigui possible, demanar ajuda mèdica si té insomni o pateix roncs (que poden ser un signe d’apnea del son) i practicar una bona higiene del son. Això vol dir que no hi ha dispositius electrònics al dormitori, que mantenen el vostre dormitori fosc, fresc i tranquil i que no mengeu aliments ni beveu alcohol a la nit.
9. Redueix l’estrès.
Quan teniu estrès físic, els nivells de sucre en sang poden augmentar.
La gestió de l’estrès mental és una part clau tant de la pèrdua de pes com d’un control efectiu de la glucosa, diu Hamdy. És important practicar tècniques de respiració i relaxació per ajudar a fer front als estressors diaris.
Tot i que algunes persones han trobat que el ioga és un bon antídot, l’oració, la meditació, l’activitat física, parlar amb un terapeuta o un amic sobre l’estrès o unir-se a un grup de suport (en línia o en persona) també poden ajudar a reduir els nivells d’estrès.
Amb la persistència i el suport del vostre equip sanitari, podeu començar el camí cap a la inversió dels prediabets i la millora de la vostra salut general.
