La sal és dolenta per a tu? És per això que els científics no poden estar d’acord

Benestar

Quan es tracta de clorur de sodi, més conegut com a sal, hi ha una cosa en què tots els científics i els metges coincideixen: el vostre cos en necessita una mica. El sodi ajuda a regular els nivells de líquids i la pressió arterial del cos i és essencial per a la funció muscular i nerviosa.

Però quan es tracta de quant de sodi necessitem o, el que és més important, quant de sodi és massa, és aquí on comencen els desacords. Les organitzacions sanitàries han relacionat l’excés d’ingesta de sodi amb problemes cardiovasculars com la hipertensió arterial, malalties del cor i un major risc d’atacs cardíacs i d’ictus, però molts metges pensen que la majoria de la gent consumeix sal i que en necessita un estil de vida saludable. Persones amb malaltia renal es creu que tenen millores si eviten la ingesta excessiva de sal. Què és, i per què la comunitat mèdica es divideix en la resposta?

La sal és bona o dolenta per a tu?

Probablement hagueu sentit o llegit en algun lloc que menjar massa sal us va malament. De fet, hi ha hagut milers d’articles escrits sobre aquest tema exacte, però aquests articles no sempre han examinat tot l’abast de la relació entre la ingesta de sal i la salut del cor. Un estudi del 2016 de la Universitat de Columbia i la Universitat de Boston, citat a Science Daily , va examinar 269 articles acadèmics relacionats amb la ingesta de sal escrits entre el 1979 i el 2014 i va trobar que hi havia un profund desacord entre els autors. L'estudi va jutjar si cada document recolzava o refutava el vincle entre la ingesta reduïda de sodi i taxes més baixes de malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i morts i va trobar que el 54% donava suport a la idea, el 33% refutava la idea i el 13% no eren concloents. També van trobar que els autors dels treballs a banda i banda del tema eren més propensos a citar informes que treien una conclusió similar que a citar informes que en treien una conclusió diferent. Això posa en dubte la confiança real dels papers.

La veritat és que la sal és bona i dolenta per a vosaltres. Mantenir una quantitat sana de sodi al vostre sistema és essencial per a la vida, però tenir-ne massa o massa poc pot ser perillós i provocar problemes de salut a llarg termini. El L'American Heart Association (AHA) ho recomana no més de 2.300 mil·ligrams al dia i avançant cap a un límit ideal de no més de 1.500 mg al dia per a la majoria d’adults.

El problema és que els nord-americans mengen, de mitjana, 3.400 mg de sodi al dia. És més del doble de sodi del que recomana l’AHA. Cuinem menjars salats i normalment els hi afegim més quan arriben a taula. Els aliments elaborats i preparats poden ser encara més alts en sodi. Per a la majoria de la gent, pot semblar poc realista mantenir una taxa de 2.300 mg de sodi al dia, molt menys 1.500 mg. Tot i això, es pot fer amb una dieta limitada i un control acurat de la ingesta de sal, però val la pena?

Els beneficis de la sal per a la salut

El sodi és un electròlit, que és un mineral que pot portar una càrrega elèctrica quan es dissol en un líquid com la sang. Com a tal, té un paper important en el sistema cardiovascular i el metabolisme del cos. El sodi ajuda el cos a mantenir els nivells normals de líquids i juga un paper clau en la funció nerviosa i muscular. La gent solia creure que consumir més sal us faria més set, però a Estudi del 2017 al Journal of Clinical Investigation va trobar que menjar més sal va conduir a una major conservació de l'aigua corporal, cosa que va fer que la gent tingués menys de trenta anys. Molts metges consideren que això, tenint prou sal i aigua, el cos és capaç d’escollir el seu nivell preferit de sodi.

Segons l'AHA, els nostres cossos poden funcionar bé amb menys de 500 mg de sodi al dia. Això és menys d’un quart de culleradeta de sal. Però això no significa necessàriament que una dieta baixa en sal sigui millor per a vosaltres que una dieta normal. Els estudis han demostrat que les dietes que es troben en el rang mitjà de la sal, les que es consideren ingestes de sodi habituals, habituals i altes, no mostren una diferència significativa en els resultats generals de salut de la majoria de la gent. Les dietes considerades baixes en sodi, en canvi, pot ser gairebé tan poc saludable com els que són rics en sodi.

Fonts d’aportació de sodi

Més del 70% de la ingesta mitjana de sodi nord-americana prové d’aliments envasats, preparats i de restaurant. La resta és principalment del tipus que escampeu per vosaltres mateixos i ofereix una àmplia gamma d’opcions. Hi ha sal kosher, sal marina, sal de taula, sal iodada, sal rosa, fins i tot sal hawaiana i sal de l’Himàlaia. Són pràcticament iguals quan es tracta de valors nutricionals, a excepció de la sal iodada.

El que fem als Estats Units i a molts llocs del món és posar iode a la sal, diu Kristy Bates, nutricionista-dietista registrada a l’Hospital Aspen Valley de Colorado. Ella diu que això és bo perquè el iode ajuda a prevenir l’hipotiroïdisme, que condueix al boc (una ampliació anormal de la glàndula tiroide). En diverses parts del món, el iode és deficient en la dieta, per tant, el iode es barreja amb la sal comestible per evitar la deficiència de iode.

Si voleu apartar el saler i no us agraden els aliments envasats o preparats, podeu menjar sa i, tot i així, obtenir prou sodi a través de fonts com carns, mariscs, remolatxa, api, pastanagues, meló, espinacs, bledes, carxofes i algues. Les bones fonts líquides de sodi són la llet i l’aigua de coco. Les begudes esportives tendeixen a exagerar amb el sucre i el sodi, segons Bates, de manera que va tenir un consell per als guerrers del cap de setmana que es rehidratessin d’aquesta manera.

Una ampolla de beguda esportiva que es pot estendre en tres, va dir. La fórmula més òptima per a la reposició d’electròlits seria un terç del que conté una ampolla de beguda esportiva. Per tant, dividiu-lo i en podreu obtenir tres pel preu d’un.

Els riscos per a la salut de la sal

La majoria dels metges recomanen que la majoria de les persones tinguin menys sodi en la seva dieta. Els nivells alts de sodi a la sang poden provocar inflamacions que, amb el pas del temps, poden provocar et posa en risc per a diversos problemes de salut greus, com ara hipertensió arterial, càncer d’estómac, càlculs renals, mals de cap, osteoporosi, ictus i insuficiència cardíaca.

La inflamació és una mena d’assassí en silenci, diu Bates. No t’adones necessàriament que estàs inflamat. No és necessàriament dolorós, de manera que pot durar 20 anys i no se n’adonarà fins que es comprometin els vasos sanguinis.

Què passa quan es té massa sal?

La hipernatrèmia (massa sodi a la sang) és essencialment la mateixa que la deshidratació, quan hi ha massa poca aigua al cos. En casos aguts no sol ser causat per menjar massa sal. En canvi, es pot provocar si no beu prou aigua, diarrea severa, vòmits, febre, malalties renals, diabetis insípida (pèrdua d'hormona de l'aigua), certs medicaments i grans zones de cremades a la pell.

Els símptomes de la hipernatrèmia inclouen:

• Set
• Micció freqüent
• Retenció d’aigua o augment de pes
• Inflor, inflor o inflor
• Mal de cap freqüents

A més d’aquests símptomes, amb el pas del temps, massa sodi pot causar que les papil·les gustatives siguin menys sensibles, cosa que significa que els aliments perden el seu sabor, és a dir, és probable que hi afegiu més sal perquè tingui un gust millor. Pot ser una mica una bola de neu que es pugui contrarestar prenent mesures per menjar una dieta baixa en sodi. Tot i que potser no siguin necessaris per a tothom, les dietes que restringeixen la ingesta de sodi a menys de 2.300 mg al dia (aproximadament una culleradeta de sal) sovint es prescriuen a persones amb certes afeccions mèdiques, com ara hipertensió arterial, malalties renals i insuficiència cardíaca. Menors nivells de sodi també pot ajudar a fer els medicaments d’aquesta gent són més eficaços.

Què passa quan no teniu prou sodi a la vostra dieta?

Hyponatremia —Excés de sodi a la sang— és una afecció relativament rara que pot ser causada per certs medicaments, problemes amb el cor, els ronyons o el fetge, canvis hormonals, alcoholisme crònic, desnutrició o simplement beure massa aigua. S’ha sabut que això passa als atletes que s’hidraten excessivament quan no suen molt i a les persones que consumeixen drogues il·lícites, especialment MDMA, també conegudes com a èxtasi o molly.

Els símptomes de la hiponatrèmia inclouen:

• Fatiga
• Nàusees i vòmits
• Debilitat muscular, rampes o espasmes
• Confusió, inquietud o irritabilitat
• Convulsions

La hiponatrèmia lleu i crònica pot deixar-se de detectar i pot no causar cap símptoma notable, però sí pot contribuir a nivells superiors de colesterol i triglicèrids (un tipus de greix) a la sang. La hiponatrèmia aguda, quan els nivells de sodi disminueixen ràpidament, pot provocar inflor cerebral, convulsions, coma i fins i tot la mort. La condició sovint es pot prevenir tractant qualsevol afecció mèdica subjacent que pugui causar hiponatrèmia, o bevent aigua amb moderació o líquids que contenen electròlits quan es dediquen a activitats físiques o esports.

Qui hauria de seguir una dieta baixa en sodi?

Moltes persones són resistents a la sal, és a dir, la quantitat de sodi de la seva dieta fa poc per canviar la pressió arterial. Altres, sensibles a la sal, poden veure augmentar la pressió arterial en cinc punts o més si segueixen una dieta alta en sodi. Per a aquestes persones, que solen tenir hipertensió arterial per començar, una dieta baixa en sodi pot ser important per a la salut general. Les dietes baixes en sodi també poden ajudar les persones que intenten aprimar-se, ja que els nivells elevats de sodi fan que l’organisme retingui aigua, cosa que pot contribuir a l’augment de pes.

Per seguir una dieta baixa en sodi, assegureu-vos de llegir detingudament les etiquetes d’informació nutricional i de seleccionar els articles amb poca sal. Guardeu el saler i salpebreu el menjar amb altres espècies. Eviteu els aliments preparats o envasats. No mengeu als restaurants molt sovint i eviteu especialment els Salty Six d’AHA: pans, embotits, pizza, aus de corral, sopes i entrepans.

Quanta sal al dia és segura?

Per a aquells que no tenen pressió arterial alta, hi ha proves que la quantitat de sal que consumeix afecta poc la pressió arterial i altres marcadors de salut. Dit això, també hi ha proves que consumir menys sodi és una estratègia més intel·ligent a llarg termini. Essencialment, però, tret que la quantitat de sodi a la sang causi problemes, probablement sigui segura qualsevol quantitat d'entre 500 i 3.400 mg al dia. Una millor idea, però, seria intentar mantenir-se dins de les directrius de l’AHA de 1.500 a 2.300 mg al dia. Aquesta és una gamma en què coincideixen la majoria de metges i científics.