Una guia sobre les ajudes per dormir: quines opcions teniu?

Educació sanitaria

Són les 3 de la matinada i porteu hores tirant i donant voltes. Aquesta és la tercera vegada que aquesta setmana t’espanten el son i t’has desesperat per una sòlida son.

No estàs sol.

80% de persones diuen que tenen problemes per dormir almenys un cop a la setmana, segons un 2018 Informes del consumidor enquesta. Amb tants que lluiten amb els ulls tancats, no hauria de ser una gran sorpresa, doncs, que les ajudes al son siguin un negoci en auge. Els clients dels Estats Units gasten desenes de milers de milions de dòlars cada any en tot, des de suplements a base d’herbes fins a medicaments amb recepta per dormir en la recerca d’un millor son.

La falta de son és un greu problema, però els experts adverteixen que hi ha avantatges i desavantatges en totes les ajudes al son comercialitzades. Molts no tenen moltes dades científiques que demostrin la seva eficàcia. Encara hi ha altres que funcionen, però amb efectes secundaris, com ara la brutícia del matí. I moltes vegades l’ajut per al son actua com una ajuda de banda, emmascarant-se, però sense arribar mai a l’arrel real del vostre problema de son. Podria ser un problema de salut com l’apnea obstructiva del son (un trastorn respiratori relacionat amb el son) o la síndrome de les cames inquietes (un trastorn del moviment relacionat amb el son). Alguns trastorns del son necessiten una avaluació mèdica i, normalment, una intervenció mèdica dirigida al problema.

No hi ha ajuda per dormir al 100% sense risc, diu Scott Kutscher, MD , professor associat clínic de psiquiatria i ciències del comportament a Centre de Ciències del Somni de Stanford . Aquests medicaments poden causar sobredestació o, paradoxalment, fer sentir a la gent que no pot dormir gens. Tothom és diferent. I el que ens falta és comprendre la química neurològica individual de cadascú i la capacitat de dir: 'D'acord, aquesta és l'elecció correcta per a vosaltres'.

Quina és la millor opció sense medicaments per a l’insomni?

L’insomni es defineix de forma fluïda com la dificultat per adormir-se o adormir-se amb somnolència al dia següent. Es considera insomni crònic si es produeix tres nits o més a la setmana durant tres o més mesos. Els experts en medicina del son solen suggerir teràpia conductual cognitiva a les persones que pateixen insomni i no dormen tranquil·lament. Aixòsembla que aconsegueix resultats similars als somnífers sense els possibles efectes secundaris, diu Vishesh Kapur, MD , professor de medicina a la divisió de medicina pulmonar, atenció crítica i medicina del son a l ' Facultat de Medicina de la Universitat de Washington .La teràpia implica:

• Canviar la forma de pensar sobre el son (per exemple, en lloc de preocupar-vos per la manca de son, enteneu que tothom té problemes per dormir de tant en tant).
• Practicar teràpies de relaxació , com la respiració profunda.
• Aprendre una bona higiene del son , cosa que pot fer que sigui més probable que dormiu bé. Per exemple, no beveu cafeïna al vespre i mantingueu el vostre dormitori a una temperatura confortable.

La teràpia la proporciona generalment un psicòleg clínic. El millor és buscar-ne un amb antecedents per ajudar a canviar els hàbits de son.

Quina és l’ajuda natural més eficaç per al son?

És difícil de respondre. Hi ha pocs estudis científics amplis i ben dissenyats sobre els ajuts naturals al son (que consisteixen principalment en suplements dietètics i a base d’herbes). Molts dels estudis que hi ha tenen resultats inconclusius.

També és important tenir en compte que els ajuts naturals per al son no estan aprovats per l’Administració d’aliments i medicaments dels Estats Units (FDA), cosa que significa que no se sotmeten a proves rigoroses de seguretat i efectivitat com altres medicaments. I com que no estan regulats, les formulacions i les potències poden variar d’un fabricant a un altre i fins i tot d’un lot a un altre.

La bona notícia: la majoria dels remeis naturals, que es troben fàcilment a les botigues de medicaments, queviures i aliments naturals, es consideren segurs d’utilitzar a curt termini i els efectes secundaris solen ser poc freqüents. Quan es produeixen, es presenten principalment en forma de mals de cap i problemes digestius, com ara nàusees, rampes i diarrea.

És possible que moltes persones puguin utilitzar una ajuda per dormir durant un curt període de temps sense efectes secundaris, diu el doctor Kapur.Però això no significa necessàriament que a llarg termini no hi hagi conseqüències. Sovint no s’han avaluat els riscos a llarg termini.

Si voleu provar una ajuda natural per al son, sempre heu de parlar primer amb el vostre metge, però aquí teniu algunes opcions populars.

Arrel de valeriana

Arrel de valeriana és una herba originària de la planta de valeriana conreada a Europa, Amèrica del Nord i Àsia. A revisió d’estudis mirant el son i la valeriana, publicat a la revista Medicina del son, no es van trobar diferències significatives entre la valeriana i el placebo, ni en individus sans ni en persones amb trastorn general del son o insomni.

Tot i això, algunes persones consideren que la valeriana és eficaç, normalment per ajudar-les a adormir-se més ràpidament. Ningú no està segur de com pot funcionar (quan ho fa), però els investigadors pensen que pot augmentar una substància química al cervell que tingui un efecte calmant. L’arrel de valeriana no es recomana a les dones embarassades o que donen lactància ni a aquelles que prenen medicaments sedants com els antidepressius i els medicaments contra l’ansietat.

Melatonina

Melatonina és una hormona natural produïda pel cervell. Augmenta a la nit, en resposta a la foscor, i disminueix de dia. Ajuda el cos a regular el seu cicle son-vigília (anomenat ritme circadià), motiu pel qual els suplements de melatonina semblen més eficaços en persones amb problemes de son relacionats amb el jet lag o el treball per torns. També sembla que funciona bé en persones que tenen dificultats per dormir (anomenada latència del son), segons els experts de Medicina Penn a Filadèlfia. Però, com que té una vida curta, és a dir, el cos el processa ràpidament, pot ser que no sigui ideal per a les persones que es desperten molt durant la nit, diu el doctor Kutscher.

La melatonina pot interactuar amb un bon nombre de medicaments. No la prengueu si esteu prenent pastilles per dormir, antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), corticoides, anticoagulants, antipsicòtics i / o medicaments que s’utilitzen per tractar la depressió, l’ansietat o la pressió arterial alta. Com que el seu ingredient actiu és una hormona, pot tenir efectes sobre les hormones reproductives. La melatonina és no es recomana l'ús en nens o en dones embarassades o en període de lactància sense el consentiment del metge.

Magnesi

Magnesi és un mineral dietètic que es troba en fulles verdes, fruits secs, mongetes, cereals integrals i altres aliments. És essencial per a una gran quantitat de funcions corporals, inclòs el son. La investigació sobre l’ús de suplements de magnesi com a ajut per al son és limitada, però en un estudiar a partir del 2012, les persones grans que prenien 500 mg d’òxid de magnesi cada nit durant vuit setmanes van poder adormir-se més ràpidament i romandre dormint més temps que els subjectes que prenien un placebo.

Es creu que una deficiència de magnesi pot causar problemes en el ritme circadià del cos i reduir els nivells de melatonina. El magnesi també ajuda a augmentar el neurotransmissor GABA, que us ajuda a sentir-vos més relaxats i tranquils. La suplementació de magnesi pot interferir amb l’absorció de medicaments com els antibiòtics i pot interactuar amb altres, com ara els medicaments per a la pressió arterial. Procediu amb precaució.

Quina és la millor ajuda per dormir sense recepta?

La majoria dels medicaments per al somni sense recepta són simplement antihistamínics reempaquetats, de vegades amb un analgèsic com l’acetaminofè o l’ibuprofè (penseu Tylenol PM i Advil PM ). Els antihistamínics són medicaments que s’utilitzen habitualment per tractar els símptomes de l’al·lèrgia, però que també tenen alguns efectes sedants. Ajuden a promoure la somnolència bloquejant una substància química anomenada histamina, que té un paper en la regulació de la vigília. Aquests ajuts per dormir sense recepció estan disponibles a les farmàcies i supermercats.

La majoria de metges diuen que no hi ha res dolent en prendre un antihistamínic de tant en tant per ajudar-vos a adormir-vos. Però adverteixen que és probable que no l’obtingueu son d'alta qualitat utilitzant-ne un. Podeu patir efectes secundaris, com ara una irritació del dia següent (també coneguda com ressaca per dormir), sequedat de boca, sensació d’agitació, caminar al son i confusió, sobretot si sou major. Moltes persones acumulen ràpidament una tolerància als efectes sedants dels antihistamínics, de vegades en qüestió de setmanes.

Alguns dels antihistamínics sense recepta més utilitzats per dormir són:

• Difenhidramina,trobat a Benadryl , Zzzquil , i Aleve PM , entre altres
• Sucinat de doxilamina, que es troba a Unisom , Nyquil , i altres

Els antihistamínics no han de ser utilitzats per nens menors de sis anys ni per qualsevol persona que tingui problemes respiratoris com asma, glaucoma, problemes per orinar (per exemple, en augmentar la pròstata), malalties del cor, hipertensió arterial o problemes de tiroide. Si opteu per prendre algun antihistamínic ocasional per dormir, eviteu els productes amb un analgèsic afegit, tret que en necessiteu un.

Què us receptarà un metge per a l’insomni?

Abans de prescriure una pastilla per dormir, el vostre metge us voldrà avaluar. És possible que el vostre metge us demani que mantingueu un registre de son per avaluar quant dormiu, quant de temps us cal agafar el son, etc. És possible que tingueu extreta sang per veure si teniu algun problema mèdic que produeixi problemes de son, com ara la malaltia de la tiroide. . Fins i tot podeu fer un estudi del son durant la nit per ajudar-vos a diagnosticar un problema com l’apnea del son.

Si el vostre metge pensa que una pastilla per dormir és adequada per a vosaltres, us en receptarà una en funció dels vostres símptomes. Algunes pastilles per dormir, com ara Ambien i Sonata, funcionen millor per a aquells que tenen problemes per dormir. Altres, com ara Lunesta i Restoril , són els millors per a aquells que tenen problemes per dormir.

En general, les pastilles per dormir s’utilitzen a curt termini, idealment durant menys de dues setmanes.La indicació més clara és d’un problema temporal, diu el doctor Kapur. Per exemple, quan hi ha ansietat o estrès al voltant d’un termini de treball proper. L’ús a llarg termini pot causar dependència, cosa que fa que sigui més difícil que mai dormir bé sense fer servir les pastilles. Les pastilles per dormir no tenen efectes secundaris, que poden incloure somnolència durant el dia, marejos i, poques vegades, dormir caminant / conduint / menjant. Es solen prescriure les pastilles per dormir següents.

Benzodiazepines

Aquests medicaments s’utilitzen durant dècades per ajudar a controlar els problemes de son. Funcionen amb el neurotransmissor GABA, que pot tenir un efecte calmant al cervell. Alguns exemples són:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Hipnòtics no benzodiazepinics

Malgrat el que el seu nom indica, aquests medicaments funcionen de manera similar a les benzodiazepines, ajudant a augmentar els nivells de GABA al cervell. S’orienten més estretament als receptors GABA que les benzodiazepines, de manera que solen tenir menys efectes secundaris. Algunes marques inclouen:

• Sonata
• Lunesta

Antagonistes del receptor d’orexines

Es tracta d’una nova classe de medicaments aprovats recentment per la FDA per a problemes de son. Ajuden a bloquejar l’orexina, un producte químic cerebral que us fa sentir alerta. Igual que els hipnòtics no benzodiazepinics, són més selectius en la seva orientació, de manera que presenten menys efectes secundaris. L’únic antagonista del receptor d’orexina disponible actualment és Belsomra (suvorexant).

Què és generalment no prescrit per a l'insomni? Medicaments antiansietat com Xanax o bé Ativan . Tot i que són sedants, acostumen a formar més hàbits i podeu augmentar la vostra tolerància. També tendeixen a canviar l’arquitectura del son d’una persona, diu el doctor Kutscher. Suprimen el son REM i les ones profundes, dues etapes que són fonamentals per a la salut del cos i de la ment.

Què cal tenir en compte abans de prendre una ajuda per dormir

Els ajuts per al son poden ser una bona opció per a un ús a curt termini, però és millor obtenir informació i indicacions del vostre metge abans de provar-ne un.

Penseu en els altres suplements i medicaments que esteu prenent —Fins i tot si són de venda lliure. L’aparellament d’una ajuda per dormir amb un medicament contra el fred, com Nyquil, o certs antidepressius pot causar una sobredestació perillosa.

A les persones que prenen estimulants els agrada Adderall , que s’utilitza per tractar el trastorn per dèficit d’atenció (TDA) i la narcolèpsia, una somnolència diürna aclaparadora, sovint es queixen dels problemes de son. El vostre metge pot aconsellar-vos una ajuda per dormir o canviar el moment de l’estimulant per minimitzar els efectes nocturns. En altres paraules, el vostre metge pot haver de modificar els medicaments i les seves dosis.

Pregunteu si la vostra edat o alguna afecció augmenta el vostre risc . Moltes ajudes per al son funcionen sobre hormones i productes químics cerebrals, de manera que les dones embarassades o en període de lactància, els nens i la gent gran han de ser particularment prudents. Fins i tot si pertanyeu a alguna d’aquestes categories, és possible que pugueu prendre ajuda per dormir.

Hi ha una gran quantitat d'opcions disponibles, diu el doctor Kutscher. La clau és entendre quins medicaments tenen menys interacció amb les coses que ja s’estan prenent i assegurar-se que el pacient és conscient dels possibles efectes secundaris. Amb el tractament adequat, aviat dormireu millor.