Principal >> Educació Sanitaria >> La vostra guia per combatre el mal d'esquena mentre treballa a casa

La vostra guia per combatre el mal d'esquena mentre treballa a casa

Educació sanitaria

Quan vaig començar la carrera de medicina després d’uns anys fora de ser estudiant, esperava haver-me d’adaptar a tot aquell estudi. El que no esperava era el mal d’esquena que es produïa en estar assegut a l’ordinador durant hores. Es diu als estudiants professionals de la salut que tractin l’escola com un treball a temps complet, que en el cas de la quarantena significa estar a la pantalla de l’ordinador durant hores i hores, per fer conferències, estudiar i reunions Zoom.

Aquesta realitat virtual per a l’escola i el treball és la que s’està adaptant a moltes persones de tot el món des de l’inici de la pandèmia COVID-19, i amb aquest ajustament s’ha produït un augment del dolor lumbar.

Quines són les causes del dolor lumbar assegut?

Dolor lumbar és una condició de salut comuna que sol afectar la part inferior de la columna vertebral i pot derivar d’una lesió (tensió muscular o un lligament torçat per un aixecament inadequat, per exemple), o un problema de la columna vertebral com artritis o bé ciàtica . Les causes més freqüents de dolor lumbar a l’hora d’estar assegut inclouen un temps prolongat de permanència a la cadira, la manca d’exercici regular i una mala postura.

Asseguda perllongada

Assegut durant períodes prolongats del temps augmenta l’estrès i la tensió dels músculs de l’esquena i dels discos espinals. Els discos espinals actuen com a coixinets de suport a la columna vertebral i la pressió sobre aquests coixinets provoca dolor. La pressió sol ser més alt quan està assegut , i més baix en estar estirat.

El camí cap al refrigerador d’aigua ara se substitueix per un camí molt més curt fins a la nevera, explica el doctor Siddiqi. Totes aquestes activitats físiques incorporades al vostre dia que no penseu us les han tret en aquesta configuració. Tot això juga a una experiència de dolor augmentada, explica Asad Siddiqi, DO , professor associat de medicina clínica per a la rehabilitació al Columbia Medical Center de la Universitat de Columbia.

L’impacte d’una asseguda prolongada normalment no és tan dolent quan es trenquen llargs períodes d’estar assegut per fer coses com viatjar cap a la feina i anar-hi, aixecar-se per anar a reunions o a la cuina de l’oficina o fer exercici a l’escola o al lloc de treball. Però amb la majoria dels nord-americans que treballen i treballen des de casa, molts d’aquests petits descansos s’han esborrat.

Inactivitat

El dolor derivat de l’assistència prolongada s’agreuja per la manca d’activitat física, que és molt més probable que sigui l’experiència diària de molts des de l’inici de la quarantena. Moltes persones han tingut alterades les seves rutines normals, diu el doctor Siddiqi. Ara el cos ha d’adaptar-se a una nova normalitat.

Ha augmentat la durada en què ens sentem a l’ordinador per fer reunions, posar-nos al dia amb els amics i entretenir-nos. L’activitat física, juntament amb l’accés a gimnasos i espais d’entrenament, ha baixat. Quan s’interrompen les rutines, pot ser difícil convocar la motivació per fer exercici a casa. Per a les persones que viuen a les ciutats, fer exercici a l’aire lliure no suposa cap risc. Aquests canvis estan provocant que les persones que mai no han experimentat problemes d’esquena experimentin algun dolor. Molts dels meus pacients han informat de nous dolors, comenta Saiah Yates, DPT, fisioterapeuta de l'ambulatori Loch Raven VA a Maryland. La por i el risc molt actual de capturar COVID-19 han limitat les activitats socials i a l’aire lliure de les persones.

Mala postura

Abans de començar la pandèmia, el nord-americà mitjà feia servir pantalles durant unes quatre hores al dia. Ara, aquest nombre ha augmentat fins a sis hores diàries, segons una enquesta dirigit per One Poll . El cinquanta-set per cent dels enquestats diu que això ha provocat més problemes de pantalla que mai.

La mala postura s’afegeix a aquest estrès estirant excessivament els lligaments de la columna vertebral i estirant els discos espinals. Espasme muscular a causa de l’augment de la pressió. Quan ens asseiem, aquesta porció del nostre cos ja està cruixida, i una mala postura asseguda magnifica aquesta inclinació i provoca la tensió. El dolor lumbar per estar assegut durant períodes prolongats sol associar-se a altres símptomes d’ús prolongat de la pantalla, com ara dolor al coll i mal d’espatlla.

Com puc prevenir el dolor lumbar estant assegut?

Llavors, com es resolen aquests problemes durant la pandèmia en curs? No es pot tornar a començar a desplaçar-se ni fer la casa més gran. Però hi ha mesures senzilles que podeu fer per disminuir l’impacte negatiu d’estar enganxat a l’escriptori tot el dia (i la nit).

Ergonomia a casa

Ergonomia és l’estudi del que fa que un entorn de treball sigui el més còmode i, per tant, productiu possible. Moltes empreses i escoles dediquen una atenció significativa a l’equipament espaiador de manera que s’adapti a la permanència a llarg termini. Aquest disseny és força diferent de la majoria dels nostres taulells de cuina i instal·lacions de dormitori.

El lloc on decidiu retenir les trucades Zoom pot ser un bon teló de fons, però no el més ergonòmic, diu el Dr. Siddiqi. Tot i que és possible que no tingueu molts diners per destinar al disseny ergonòmic, hi ha algunes petites indicacions que podem utilitzar per fer que els espais de les nostres llars siguin adequats per treballar i donar suport al nostre cos:

Senyals oculars	Tanqueu els ulls asseguts, amb el cap mirant cap endavant. Quan les obriu, el centre de la pantalla o el que sigui el focus principal de la vostra activitat hauria d’estar a l’alçada dels ulls. Si no és així, ajusteu l’alçada de l’ordinador amb taulells portàtils o un munt de llibres gruixuts.
Senyals del colze	Si col·loqueu les mans a l’escriptori, els colzes haurien de tenir un angle de 90 graus. Si no, ajusteu la cadira més amunt o més avall segons sigui necessari.
Senyals de braç	Seieu d’una manera que permeti que els braços superiors siguin paral·lels a la columna vertebral. Les espatlles s’han de relaxar. Els avantbraços haurien de descansar còmodament paral·lels al terra.
Senyals de l'esquena inferior	Seure amb el cul pressionat contra el respatller de la cadira. Col·loqueu un coixí entre vosaltres i el respatller de la cadira per permetre que la columna vertebral s’asseu amb la seva corba natural. Si la cadira no té respatller, intenteu seure contra una paret i col·loqueu el coixí darrere vostre per recolzar la zona lumbar.
Indicacions de la cuixa	Ajusteu el nivell del seient perquè les cuixes descansin paral·leles al terra. Proveu de col·locar les mans a sota de la cuixa, on la cama coincideix amb la cadira. Si no hi pot cabre, és possible que necessiteu un reposapeus per als peus. Si hi ha massa espai, és possible que hàgiu de moure l'alçada de la cadira.

Si ja teniu mal d’esquena mentre esteu asseguts, proveu de dividir la vostra sessió en intervals curts i canvieu la vostra posició asseguda. Estirar-se és la posició que menys tensió té a l’esquena. Alterneu els períodes d’estar assegut amb de peu o feu pauses per estirar-vos al màxim. La posició de peu permet una millor distribució del pes, cosa que proporciona a l’esquena una pausa molt necessària.

Podeu fer coses a la privadesa de casa vostra que, d’altra manera, és possible que hagueu estat conscients de si mateixos, diu el doctor Siddiqi. Treballar i assistir a l’escola des de casa ofereix un cert grau de flexibilitat i aquesta flexibilitat es pot utilitzar per ajudar a restaurar la funció de l’esquena.

Com tractar el dolor lumbar

Sovint, l’únic símptoma dels problemes de l’esquena baixa és el dolor experimentat. El mal d’esquena es produeix entre totes les edats i la demografia, i sol desaparèixer per si sol en un termini de dues a quatre setmanes quan s’elimina la causa. El dolor lumbar crònic pot requerir teràpia física, medicaments per al dolor sense recepta o amb recepta o, possiblement, cirurgia.

RELACIONATS: Tractaments del dolor lumbar

Estiraments i exercici regulars

Fins i tot la cadira més còmoda i ergonòmica pot contribuir al mal d’esquena si s’asseu massa temps. Trobar maneres d’estar una mica actius cada dia és difícil, però essencials per prevenir i alleujar el dolor . La majoria dels proveïdors mèdics recomanen fer pauses actives per posar-se dret almenys un cop cada hora.

Programa el temps per fer activitat física, fins i tot si això no era una cosa que havies fet anteriorment, diu el doctor Siddiqi. Aixeca’t, estira’t, fes alguna cosa que faci que la sang bombi una mica i, a continuació, restableix la teva posició.

Els moviments que reforcen els músculs abdominals del nucli són especialment importants, ja que el nostre nucli suporta la part del cos sotmesa a la pressió mentre està assegut. És possible que la nostra musculatura central no estigui compromesa durant la sessió o la posta a llarg termini, de manera que disminueix l’estabilitat de la columna vertebral, assenyala el doctor Yates.

Quan decidiu quins tipus de moviments voleu fer, penseu en quin és el vostre nivell d'activitat normal per assolir el vostre avantatge adequat. Cerca maneres de competir amb tu mateix; trobeu diferents maneres de mesurar i fer un seguiment del vostre èxit, diu el doctor Siddiqi. Per a alguns, això pot semblar ioga o estirar-se un cop al dia. Aquí n'hi ha estiraments recomanats que donen a la part baixa de l'esquena una mica més d'amor:

Genoll al pit: Acuéstese sobre l'esquena, amb l'esquena baixa contra el terra. Aixequeu les cames i abraçeu els genolls al pit. Mantingueu-ho durant 10-15 segons i deixeu anar.
Torsió espinal reclinada: Acuéstese, amb els braços estenent-se en forma de T, els genolls doblegats i els peus a terra. Deixeu caure els dos genolls cap a la dreta i mireu cap a l’esquerra. Mantingueu premut durant 5-10 segons i, a continuació, reinicieu. Repetiu, desplaçant els dos genolls cap a l’esquerra i mirant cap a la dreta.
Vaca gat: Comenceu amb les mans i els genolls en posició sobre la taula. Mentre respireu, arqueu l’esquena per moure l’estómac cap avall i aixequeu el cap cap amunt. Mentre exhala, inverteix aquest moviment i fes caure l’esquena, deixant caure el cap. Repetiu 5-10 vegades.

Medicaments sense recepta

Medicaments antiinflamatoris sense recepta (OTC), com ara aspirina o bé ibuprofè (juntament amb l'ús de coixinets de fred / calor), també es pot utilitzar per alleujar el dolor a curt termini quan us fa mal l'esquena. Cúrcuma també s’ha demostrat que té efectes antiinflamatoris. Aquests efectes poden ajudar a alleujar el mal d’esquena, tot i que els estudis no són concloents.

Quan consultar un metge per tenir mal d’esquena

Sol·licitar consell mèdic professional pot ser útil per distingir si el dany estructural, com ara la ruptura del disc o l’estenosi de la columna vertebral, està causant o no. Obteniu atenció mèdica si el dolor dura més de poques setmanes o si empitjora progressivament. És important prestar atenció a quins canvis fan que el dolor sigui millor o pitjor i si hi ha algun altre símptoma. Sovint, el moment d’aparició dels símptomes pot donar pistes sobre què causa el dolor d’esquena, descriu el doctor Yates.

Pot ser que el vostre proveïdor d’atenció primària consulteu us dirigiu a un fisioterapeuta o fisioterapeuta per obtenir un pla d'atenció integral per abordar la causa del mal d'esquena i ajudar a restablir la funció.

Tant si el vostre dolor és el resultat de danys estructurals o d’ajustaments relacionats amb la quarantena, hi ha recursos disponibles per ajudar-vos a alleujar-lo.

RELACIONATS: Tractaments i medicaments per discs herniats