Quines vitamines he de prendre?

El farmacèutic de benestar ho sap millor

El cos necessita una varietat de vitamines i minerals per funcionar al màxim. Alguns de nosaltres obtenim la major part del que necessitem d’una dieta ben equilibrada. Altres necessiten suplements per assolir la quantitat diària recomanada. Si us pregunteu: quines vitamines he de prendre ?, aquestes directrius us poden ajudar a determinar si els aliments que mengeu us aporten tots els nutrients que necessiteu.

Quines vitamines he de prendre com a suplements?

1. Vitamina A. per a la visió
2. Vitamines del grup B. per obtenir energia
3. Vitamina C per la immunitat
4. Vitamina D per la força
5. Vitamina E. per a antioxidants
6. Vitamina K. per a una coagulació sanguínia sana

Vitamina A.

La vitamina A té un paper important en el creixement dels glòbuls vermells i dels ossos juntament amb la salut de la visió. El quota diària recomanada (RDA) és de 5.000 unitats internacionals (UI). El RDA és una forma de quantificar la quantitat que necessiteu de cada vitamina, tot i que aquesta quantitat pot variar de persona a persona en funció de molts factors.

Algunes fonts dietètiques inclouen peixos, fetge i ous. El fetge pot contenir fins a un 250% del RDA per a vitamina A , però no és un menjar que tothom gaudeixi. Un filet de salmó típic pot contenir fins al 50% de la ració diària recomanada de vitamina A.

Vitamines del grup B.

Les vitamines del grup B tenen un paper clau en la conversió dels aliments en energia per al cos. Diferents tipus de vitamines del grup B es troben en diferents tipus d’aliments i tenen RDA diferents. En general, les vitamines del grup B es poden obtenir fàcilment a partir de cereals i grans enriquits, així com de molts tipus de marisc. Com a farmacèutic, tinc moltes preguntes sobre la vitamina B12 específicament. Hi ha molts productes al mercat amb super dosis de vitamina B12 etiquetades com a suplements energètics. La quantitat diària recomanada de B12 és de 6 mcg, però trobareu productes de fins a 5.000 mcg a les prestatgeries de les botigues. Tot i que prendre de vegades una súper dosi probablement estigui bé, consulteu un metge o farmacèutic abans de prendre aquest tipus de dosis diàriament.

Àcid fòlic és una altra vitamina B molt important. Es troba a verdures verdes, alvocats, mongetes i aliments en gra enriquit. El RDA per a la majoria de la gent és de 400 mcg; no obstant això, per a dones embarassades, la majoria de professionals recomanen fins a 1 mg. L’àcid fòlic té un paper fonamental en la prevenció de defectes congènits i és molt important per a una dona embarassada assegurar-se que consumeix prou àcid fòlic tan aviat com sigui possible durant l’embaràs. És aconsellable començar a suplementar amb àcid fòlic tan bon punt comenceu a concebre. Una mitja tassa d'espinacs proporciona aproximadament el 30% de la RDA per a l'àcid fòlic.

Vitamina C

La vitamina C és un antioxidant que és vital per al funcionament del sistema immunitari. Es troba en una varietat de fruites i verdures , especialment els cítrics i els sucs. El RDA és de 60 mg. Una taronja de mida mitjana conté aproximadament 70 mg de vitamina C i supera el RDA de la vitamina C.

Vitamina D

La vitamina D és important per a l’absorció de calci i el creixement ossi, entre altres funcions. Es troba a peix i productes lactis enriquits . El valor RDA de la vitamina D és de 400 UI. Un filet de tres unces de salmó conté més de 400 UI i compleix amb el RDA total, mentre que una tassa de llet enriquida contindrà aproximadament el 33% del RDA.

Vitamina E.

La vitamina E és un antioxidant que dóna suport a la funció immune i al desenvolupament dels vasos sanguinis. Es troba a verdures verdes, fruits secs, llavors i cereals enriquits . El RDA és de 30 UI. Una unça de llavors de gira-sol proporciona aproximadament 7 UI, o aproximadament un terç de l’RDA per a la vitamina E.

Vitamina K.

Vitamina K. és essencial per a la coagulació de la sang. La seva millor font són les verdures de fulla verda. El RDA és de 80 mcg. Una tassa d’espinacs crus, com a exemple, conté uns 145mcg. És gairebé el doble de la RDA. Alguns pacients amb determinats anticoagulants han d’assegurar-se que la ingesta de vitamina K és coherent per garantir que no interfereixi amb la medicació.

Com prendre les seves vitamines diàries

És possible que obtingueu moltes d’aquestes vitamines de la vostra dieta, però si no ho feu, què preneu?

Una de les maneres més habituals de complementar la ingesta de vitamines és amb un sol producte multivitamínic. Hi ha molts multivitamínics al mercat i la formulació de qualsevol determinada la defineix el fabricant. En general, els multivitamínics intenten proporcionar la majoria de les vitamines, probablement juntament amb altres minerals, a un nivell proper a la RDA per a cada ingredient. Com a consumidor, és important llegir l’etiqueta per entendre si aporta la vitamina que necessiteu al nivell adequat. Si teniu alguna pregunta o necessiteu ajuda per determinar què necessiteu, els farmacèutics i nutricionistes són uns recursos excel·lents.

Si creieu que obteniu la majoria de les vitamines que necessiteu de la vostra dieta, podeu comprar productes vitamínics individuals per complementar-ne uns quants. Assegureu-vos que sou conscients de quant heu d’afegir a la ingesta, ja que moltes d’aquestes vitamines estan disponibles en diverses dosis. Tot i que és rar, és possible prendre massa vitamina, així que sempre consulteu amb un professional de la salut abans de prendre dosis superiors a la RDA.

Alguns factors com l'edat, l'embaràs i altres afeccions immunològiques o de salut afectaran la quantitat de vitamina que necessiteu. El vostre metge pot fer recomanacions específiques per al vostre estat.

Una dieta ben equilibrada és una manera excel·lent d’obtenir les vitamines diàries, però si la vostra dieta no arriba a les vostres necessitats, complementar-los amb productes vitamínics us ajuda a proporcionar al vostre cos les eines necessàries per viure una vida sana.